ტკივილი თეძოებსა და ხბოებში: რა უნდა გავაკეთოთ?
ინფორმაციის
კუნთების დაგვიანებული სიმტკიცე ან ტკივილი არის კუნთების მსუბუქი ტკივილი, რომელიც გამოწვეულია ძალიან ინტენსიური ან უჩვეულო ვარჯიშით. ეს ტკივილი ყველაზე ინტენსიურია ვარჯიშიდან 24-დან 72 საათამდე, შემდეგ თანდათან ქრება რამდენიმე დღის შემდეგ, ვარჯიშიდან მაქსიმუმ 1 კვირაში. ტკივილი არის ლოგიკური და თითქმის სისტემატური შედეგი სპორტული აქტივობების განახლების ან ჩვეულებრივზე უფრო ინტენსიური ძალისხმევის. მათ შეუძლიათ გავლენა მოახდინონ როგორც დამწყებებზე, ასევე გამოცდილ მთის ბაიკერებზე.
რატომ მტკივა?
ტკივილი კუნთების ტკივილია. ისინი ჩნდებიან კუნთების ბოჭკოების მიკრობზარების ან მიკროდაზიანების გამო. ისინი დაკავშირებულია კუნთების უნებლიე და ხანგრძლივ შეკუმშვასთან.
ძველი ვარაუდების საწინააღმდეგოდ, რძემჟავა არ იწვევს კუნთების ტკივილს. ეს უკანასკნელი ქრება ვარჯიშიდან დაახლოებით ერთი საათის შემდეგ, სიხისტის დაწყებამდე დიდი ხნით ადრე. ამიტომ, ის არ შეიძლება იყოს პასუხისმგებელი არც კუნთოვანი ბოჭკოების დაზიანებაზე და არც კუნთების სიმტკიცეზე.
როგორ შეიძლება კუნთების ტკივილის თავიდან აცილება?
პირველი ფაქტორი, რომელიც ზღუდავს კუნთების სიმტკიცეს, არის ვარჯიში. რაც უფრო მეტი კუნთი გამოიყენება ძალის მოსაზიდად, მით უფრო მეტად ეწინააღმდეგებიან ისინი სიმტკიცეს. ეს თქვენი ფორმის კარგი მაჩვენებელია: თუ ყოველი გასეირნების შემდეგ ტკივილს გრძნობთ, ეს ნიშნავს, რომ თქვენმა სხეულმა ჯერ ვერ ისწავლა სირბილის თვისებები ან ვარჯიში ძალიან შორს არის ერთმანეთისგან.
კარგად გაათბეთ
მნიშვნელოვანია, რომ დაახლოებით ათი წუთი დასჭირდეთ, სანამ ტკივილის მაქსიმალურად შემცირებას შეეცდებით. სამთო ველოსიპედის დროს ეს ნიშნავს, თუ ეს შესაძლებელია, ნელა დაიწყეთ ბრტყელ ზედაპირზე და იარეთ რამდენიმე კილომეტრი.
დაარეგულირეთ თქვენი დიეტა
ზოგიერთ საკვებს შეუძლია მოადუნოს კუნთები და დაეხმაროს მათ მოდუნებაში.
ginger
ჯანჯაფილის მთავარი ნაერთი, ჯინჯეროლი, ცნობილია თავისი მრავალი ანთების საწინააღმდეგო თვისებით და აქვს თითქმის იგივე ეფექტი, რაც ასპირინს. ამრიგად, კუნთების ტკივილი მცირდება 24%-მდე.
ტომატის წვენი
ვარჯიშის შემდეგ პომიდვრის წვენის დალევამ შეიძლება შეამციროს ანთებითი მარკერები სისხლში ლიკოპენის წყალობით, ანტიოქსიდანტი, რომელიც პომიდორშია.
თევზი
თევზის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ხელს უწყობს კუნთების რეგენერაციას და აჩქარებს შეხორცების პროცესს.
წითელი ჭარხალი
ჭარხალი არის ნიტრატების, ფენოლის მჟავების მნიშვნელოვანი წყარო და ასევე შეიცავს ბიოაქტიურ პიგმენტებს, რომლებიც ცნობილია თავისი ძლიერი ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო ეფექტით.
ქოქოსის წყალი
სწორედ მასში შემავალი ელექტროლიტები ხსნის კუნთების ტკივილს.
წიწაკა
ფიტოქიმიკატები ასტიმულირებენ სისხლის მიმოქცევას და აჩქარებენ კუნთების რეგენერაციას.
კოფეინს
ზომიერად მოხმარებისას (ორი პატარა ჭიქა), კოფეინი ბლოკავს ორგანიზმში ადენოზინის რეცეპტორებს, ქიმიურ ნივთიერებას, რომელიც რეაგირებს ანთებაზე და იწვევს კუნთების ტკივილს.
Morello ალუბალი
50 მლ ალუბლის წვენის დალევა ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ შეიძლება გაათავისუფლოს კუნთების ტკივილი. ამ წვენის ანთების საწინააღმდეგო და ანტიოქსიდანტური ეფექტი დაგეხმარებათ კუნთების უფრო სწრაფად აღდგენაში.
turmeric
ეს სანელებელი ითვლება ყველაზე ძლიერ ტკივილგამაყუჩებელ საშუალებად. მასში შემავალ კუკურმინს მართლაც აქვს ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო და ანტიოქსიდანტური თვისებები.
მწვანე ჩაი
ის შეიცავს იგივე ნივთიერებებს, რასაც ჩილის წიწაკა და ასტიმულირებს რეგენერაციის პროცესებს.
დალიეთ ბევრი, რომ დატენიანდეთ.
უჯრედებს სჭირდებათ წყალი ფუნქციონირებისთვის და ნარჩენების აღმოსაფხვრელად. თუ მდიდარია მაგნიუმით, ის ეხმარება კუნთების უჯრედებს გახდნენ უფრო ეფექტური და ელასტიური. ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა წყლის ექვივალენტი ყოველ მეოთხედ საათში და დღეში 1,5 ლიტრზე მეტი, რაც არ უნდა მოხდეს.
გაჭიმვა ვარჯიშის შემდეგ
არ გაჩერდეთ მოულოდნელად მგზავრობის ბოლოს, არამედ თანდათან შეამცირეთ თქვენი პედლების ინტენსივობა, რათა თქვენს სხეულს საშუალება მისცეთ მოერგოს ტემპის ცვლილებას. გაჭიმვა არასოდეს არ უნდა გაკეთდეს, თუ კუნთების ძლიერი ტკივილი გაქვთ, რადგან ამან შეიძლება გააძლიეროს კუნთების დაძაბულობა. ინტენსიური ან უჩვეულო ვარჯიშების შემდეგ, კუნთებში ტკივილის ალბათობა ძალიან მაღალია, ამიტომ რეკომენდებულია სიფრთხილით გაჭიმვა. ზოგადად, რაც უფრო ინტენსიურია აქტივობა, მით უფრო ფრთხილად უნდა იყოს გაჭიმვა, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების დაზიანება.
როგორ გავჭიმოთ სწორად მთის ველოსიპედის შემდეგ?
გაჭიმეთ ვარჯიშის შემდეგ, სანამ თქვენი კუნთები ჯერ კიდევ თბილია, რადგან შემდეგ ისინი გახდებიან. სტატიკური გაჭიმვა საუკეთესოა ვარჯიშის შემდეგ, რადგან ეს ხელს შეუწყობს კუნთების დაძაბულობის მოხსნას. გაჭიმეთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ მცირე დაძაბულობას, შემდეგ გააჩერეთ ეს პოზიცია 20-დან 90 წამამდე.
- quadriceps გაჭიმვა
- მდგარ საცდელ სუბიექტს ხელში უჭირავს ბარძაყის ბიძგი, რომელიც დაჭიმვას საჭიროებს.
- მენჯი ისეა დახრილი, რომ მრგვალდება ზურგის ქვედა ნაწილი.
- ბიუსტი სწორია, საგანი დაჭიმულია მუხლის მოქნილობის გაზრდით.
- ხბოს კუნთების დაჭიმვა და ბარძაყის ძვალი
- დაჭიმული თეძო გაწეულია წინ, ქუსლი მიწაზეა და ფეხის წვერი აწეულია.
- უკანა ფეხი ოდნავ მოხრილია, რათა ხელი არ შეუშალოს მოძრაობას.
- ტანით თავდაყირა და მკლავი გაშლილი უკან, სუბიექტი იხრება წინ, სანამ არ იგრძნობს დაძაბულობას ბარძაყის უკანა მხარეს. დაიჭირეთ პოზიცია, შემდეგ თანდათან დაბრუნდით.
მიიღეთ აბაზანა
ჩაეფლო გრილ წყალში დაახლოებით 28 გრადუსზე, რათა დაისვენოთ თქვენი კუნთები და შეავსეთ ცივი წყლის ჭავლი, რათა გაუმჯობესდეს აღდგენა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ წაისვათ ყინული ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, კუნთების ანთების შესამცირებლად.
კუნთების ბოჭკოების მიკროტრავმა, რომელიც იწვევს სიმტკიცეს, პასუხისმგებელია ბოჭკოების შიგნით კალციუმის გაჟონვაზე. ეს ფენომენი ტოქსიკურია და იწვევს დაგვიანებულ ანთებით პასუხს, რაც იწვევს სიმტკიცეს 24-დან 48 საათამდე. კუნთოვანი ბოჭკოების მგრძნობელობა კალციუმის მიმართ დამოკიდებულია ტემპერატურაზე: ცხელ დროს ის მატულობს და სიცივისას მცირდება. ვარჯიშის შემდეგ ყინულის აბაზანაში ჩაძირვა ამცირებს კალციუმის ტოქსიკურობას და, შესაბამისად, ტკივილის გამომწვევი ანთებითი ნივთიერებების გამოყოფას. მაგრამ სიცივის ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი, ფაქტობრივად, დიდი ხანია ცნობილია: ამიტომ, ყინულის პაკეტები გამოიყენება გარკვეულ ჭრილობებზე.
რჩევა: გოლტერი არის მცენარე, რომელსაც აქვს ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო და ტკივილგამაყუჩებელი თვისებები. ის ასევე გვხვდება ბევრ ალოპათიური ბალზამსა და მალამოში. კუნთების დასამშვიდებლად დაუმატეთ ტკბილი ნუშის ზეთს 10 წვეთი ზამბარა და მთლიანად დაამატეთ აბაზანის წყალს.
გაიკეთეთ მასაჟი ან გამოიყენეთ ელექტროსტიმულატორი
მასაჟი გაათავისუფლებს თქვენს ორგანიზმს ნივთიერებებისგან, რომლებიც როლს ასრულებენ ანთებაში და გაათავისუფლებენ დაძაბულობას კუნთებიდან. ასევე შეგიძლიათ მტკივნეული ადგილის მასაჟი ცერით ან ჩოგბურთის ბურთით.
მასაჟის ზეთი კუნთების დაჭიმვის წინააღმდეგ
გააკეთეთ მასაჟის ზეთი შემდეგი ინგრედიენტებისგან:
- 30 მლ მაკადამიის ზეთი
- 3 წვეთი სამკურნალო ლავანდა
- 3 წვეთი როზმარინი
ეს ნარევი ხელს უწყობს კუნთების ტონუსს და მოდუნებას. შეიზილეთ მტკივნეული ადგილები ამ ზეთით კუნთების ტკივილისთვის.
უნდა გააგრძელოთ თუ არა ვარჯიში კუნთების ტკივილისთვის?
კუნთების ტკივილისთვის ფიზიკური აქტივობის შეჩერება არ გჭირდებათ. უბრალოდ აირჩიეთ სპორტი, რომელიც არ მოითხოვს დიდ ძალისხმევას თქვენი კუნთების აღდგენაში. თუ ძალიან მკაცრად აიძულეთ ან დაუბრუნდით სპორტს, შეიძლება დაშავდეთ.
