გააუმჯობესეთ თქვენი პედლინგი, რათა უფრო ეფექტურად იმოძრაოთ მთის ველოსიპედით

ეფექტური პედლებისთვის საკმარისი არ არის პედლებზე მნიშვნელოვანი ძალის მიყენება (ბიოენერგეტიკული განზომილება) 🙄, ის ასევე უნდა იყოს ეფექტურად ორიენტირებული (ბიომექანიკური და ტექნიკური განზომილება), წინააღმდეგ შემთხვევაში მექანიკური მუშაობა დაიკარგება.

იმის გამო, რომ პედლინგი ათასობითჯერ მეორდება მთის ველოსიპედით სიარულის დროს, რომელიც შეიძლება გაგრძელდეს 6-7 საათამდე ძალისხმევით (30.000-დან 40.000 რევოლუციამდე), პედლების ეფექტურობა გავლენას ახდენს ველოსიპედისტის საფეხურზე, ზოგად და კუნთების დაღლილობაზე.

ამგვარად, პედლინგის ტექნიკა („პედლის დარტყმა“) დიდად უწყობს ხელს მთის ველოსიპედისტის მუშაობას და იმის გაგება, თუ როგორ მუშაობს იგი, საშუალებას იძლევა მისი ოპტიმიზაცია.

MTB პედლინგის ანალიზი

იდეალური მოძრაობაა პედალზე მიყენებული ძალის მუდმივად შეცვლა „მიმართულებით“. ფიზიკაში ბერკეტზე მოქმედი ძალა უფრო ეფექტურია, როდესაც ის მოქმედებს ამ ბერკეტის პერპენდიკულარულად, ამიტომ აუცილებელია ამის გამეორება ველოსიპედზე: წევა ყოველთვის უნდა იყოს ამწეზე პერპენდიკულარული.

თუმცა, პედლებიანი მოძრაობა უფრო რთულია, ვიდრე ჟღერს.

პედლების ან ველოსიპედის ტარებისას უნდა გამოიყოს ოთხი ეტაპი:

• ყველაზე ეფექტურია საყრდენი (წინა ფაზა, სამი სახსრის გაფართოება).
• რიგი (უკანა ფაზა, მოხრა), რომლის ეფექტურობა შორს არის დაბალი.
• . два გადასვლები (მაღალი და დაბალი), რომლებიც ხშირად შეცდომით ბრმა წერტილებად ითვლება.

ბიომექანიკური კვლევები ხაზს უსვამს ამ 4 ფაზის დინამიურ ასპექტს (ანუ მოძრაობაში მონაწილეობას): ჩვენ უკვე ვსაუბრობთ არა ქვედა ან ზედა მკვდარ ცენტრზე, არამედ უფრო დაბალი ეფექტურობის ზონებზე (ან გარდამავალ ზონებზე). თუმცა, პედლინგის ციკლი საშუალებას აძლევს კუნთების თითოეულ ჯგუფს მონაცვლეობით შეიცვალოს სამუშაო და აღდგენის ფაზები.

თუ ჩვენ უბრალოდ ვაბიძგებთ, ძალა, რომელსაც ჩვენ ვიყენებთ, რა თქმა უნდა, გამოყენებული იქნება ველოსიპედის წინ გადასაადგილებლად, მაგრამ ასევე საპირისპირო ქვედა კიდურის ასაწევად, თუ ეს უკანასკნელი პასიურია. თუმცა, ამ ინერტულ კრებულს აქვს მასა დაახლოებით 10 კგ! და თუნდაც ბრტყელ ზედაპირზე, მისი გაღიავება, რომელიც ააქტიურებს ქვედა კიდურს, გააუმჯობესებს მუშაობას და, შესაბამისად, უფრო ეკონომიურს 👍.

ძალიან ხშირად ველოსიპედისტს მხოლოდ დგომის ფაზა აინტერესებს, გარდა იმ შემთხვევისა, როცა გორაკი ხდება ან საპირისპირო ქარი ხელს უშლის მის წინსვლას, წევა შესამჩნევი დამატება ხდება. წევა, რა თქმა უნდა, შესაძლებელია მხოლოდ ფეხის მჭიდრო დამჭერებით ან, უფრო ეფექტურად და კომფორტულად, თვითჩაკეტილი პედლებით.

1. მხარდაჭერა: "დააბიჯე პედალზე"

ეს ფაზა შეესაბამება თეძოსა და მუხლის აქტიურ გაფართოებას სხეულის ყველაზე ძლიერი კუნთების ჯგუფების, gluteus maximus და quadriceps კუნთების წყალობით, რომლებიც აკონტროლებენ ბარძაყებს (ქამარი ეფექტი); მაგრამ ეს გაფართოება ეფექტურია მხოლოდ მენჯის მყარი ფიქსაციის (ან დაფარვის) გამო.

მართლაც, თუ მენჯი ცურავდა, ის გვერდით დაიხრებოდა და გარდა იმისა, რომ ბიძგი არაეფექტური იქნებოდა, წელის ხერხემლიანები უარყოფით შედეგებს განიცდიდნენ. ამისთვის ზურგისა და მუცლის ქვედა ნაწილის კვადრატი ასტაბილურებს საყრდენს. ეს მძლავრი ჭურვი, რომელიც ყოველ წამს მარცხნიდან მარჯვნივ ცვლის, აუცილებელია ორი მიზეზის გამო. ეს უზრუნველყოფს კარგი მექანიკური მუშაობის გარანტიას, მაგრამ ასევე უზრუნველყოფს წელის რეგიონის ბიომექანიკურ მთლიანობას.

2. რიგი: „მე ვაჭერ მეორე პედალს“.

ეს ფაზა შეესაბამება მუხლის და თეძოს აქტიურ მოხრას; კოორდინაციისა და კუნთების სინერგიის ანალიზი შედარებით რთულია.

იმ კუნთების ჯგუფებისთვის, რომლებიც მონაწილეობენ მუხლის აქტიურ მოქცევაში, მუწუკები (ბარძაყის უკანა ნაწილი) ასრულებენ სამუშაოს უმეტესობას. დიდი, მაგრამ მყიფე კუნთები.

ბარძაყის მოქნილობისას (რომელიც იწვევს მუხლის აწევას) ჩართულია ღრმა და, შესაბამისად, ამოუცნობი კუნთები, კერძოდ, ფსოას-ილიაკის კუნთი; ამ კუნთის ორი შეკვრა გადამწყვეტ როლს თამაშობს, განსაკუთრებით მუხლის აწევის ფაზის დასაწყისში.

ეს განპირობებულია იმით, რომ ფსოას კუნთი მიმაგრებულია წელის ხერხემლის სხეულის წინა მხარეს, ილუმს, ილიუმის შიგნითა მხარეს. ისინი კვეთენ მენჯს და შეჰყავთ საერთო მყესით ბარძაყის ძვლის გამოკვეთაზე (მცირე ტროხანტერი) ბარძაყის სახსრის ღერძიდან დაშორებით; ეს მანძილი საშუალებას აძლევს მას განავითაროს მნიშვნელოვანი ბერკეტი ამწევის ფაზის დასაწყისიდან, სანამ რელე გადავა სხვა მოქნილებზე. ამრიგად, დაბალი გარდამავალი ფაზის დაწყებიდან და უკანა მეოთხედის ფაზის დასაწყისში, ამ „დავიწყებული ადამიანების“ როლი, რომლებიც არიან ბარძაყისა და ილიოფსოას კუნთი, გადამწყვეტია, როდესაც გვინდა გავაუმჯობესოთ პედლების ეფექტურობის ინდექსი და, შესაბამისად, ჰარმონია. პედლებიანი მოგზაურობის .... ...

3. გარდამავალი ფაზები ან როგორ „გავაბრუნოთ“ პედლის დარტყმა

ვინაიდან გარდამავალი ფაზები შეესაბამება დროს, როდესაც გამოყენებული ძალები ნაკლებია, საუბარია მათი ხანგრძლივობის შემცირებაზე და პედლებზე მინიმალური ზემოქმედების შენარჩუნებაზე.

ამისთვის ბარძაყის უწყვეტობა (დაბალი ფაზა) და ფეხის მომხრელების ჩარევა (მაღალი ფაზა) ინერციის კომპენსირების საშუალებას იძლევა.

მაგრამ დავუბრუნდეთ „პედლების გაფართოების“ ფაზას: მუხლის ამ აქტიური მოქნილობისას ფეხი მაღლა იწევს და ტერფი ოდნავ გაშლილია (დიაგრამა 4), მაშინაც კი, თუ ფეხის მომხრეები ერევა ციკლის ბოლოს. .. ცოცვა; სწორედ ამ მომენტში ვარჯიში მკლავის მოქნილობაში საშუალებას მისცემს ტერფს შეუფერხებლად გადაადგილდეს „ზევით“ და მყისიერად აღადგინოს ტონუსი (აქილევსის მყესის მეშვეობით), რათა გადმოსცეს დუნდულოებითა და ოთხთავისებურად გამოხატული მთელი გაფართოების ძალა 💪.

კოორდინაციის და პედლების ეფექტურობა

პედლინგის დროს, თუ მოხრილი კიდური პასიურად ეყრდნობა პედალს, მაშინ დამატებით სამუშაოს ახორციელებს პედალზე ბიძგები.

არასპეციალისტები ამ აქტივობაში ძირითადად იყენებენ 1 ფაზას (დგომის ფაზა) და უგონოდ ტოვებენ უკანა ფეხს პედალზე, რომელიც მაღლა დგება. ეს ნიშნავს ენერგიის მნიშვნელოვან ხარჯვას. ქვედა კიდურის წონის გათვალისწინებით (დაახლოებით ათი კილოგრამი).

შენიშვნა: ოთხი ფაზის ოპტიმალური გამოყენება დიდად არის დამოკიდებული გამოყენებულ აღჭურვილობაზე, კერძოდ, ავტომატურ პედლებზე ან ფეხის სამაგრებზე. მთის ველოსიპედისთვისაც კი გირჩევთ გამოიყენოთ პედლები კლიპების გარეშე!

ოთხი ფაზის კოორდინაცია განსაზღვრავს პედლინგის ჟესტის ეფექტურობას, ანუ მის შესრულებას.

ეს ეფექტურობა იზომება პედლინგის ეფექტურობის ინდექსით (IEP), რომელიც შეესაბამება ამწეზე პერპენდიკულარულ ეფექტურ ძალასა და მიღებულ ძალას შორის თანაფარდობას. კარგი შესრულება იწვევს ენერგიის დაბალ ხარჯებს (= ჟანგბადის მოხმარებას) და კუნთების დაზოგვას, რაც შეიძლება გადამწყვეტი იყოს ბოლო კილომეტრებში თქვენი მთის ველოსიპედის უპირატესობებით სრულად სარგებლობისთვის.

ამიტომ, პედლინგის ჟესტი ოპტიმიზირებული უნდა იყოს განათლებისა და ტრენინგის საშუალებით: პედლინგი ტექნიკური ეფექტურობაა! 🎓

კვლევამ აჩვენა, რომ პედალზე ძალის ოპტიმალურად მიმართვის უნარი სტაბილურად მცირდება კადენციის მატებასთან ერთად. პედლების რიტმის ეფექტურობის დაქვეითება გამოწვეულია ჟესტების კოორდინაციის პრობლემებით: კუნთი ვეღარ მოდუნდება და სწრაფად იკუმშება. მაშასადამე, აწევა ფეხი და მისი წონა ქმნის საპირისპირო ძალას, რომელსაც უნდა შეებრძოლოს დავარდნილ ფეხს.

შემდეგ ჩვენ გვესმის ვარჯიშის ინტერესი პედალზე ძალის გამოყენების დროის გასაუმჯობესებლად პედლების გაუმჯობესებული ტექნიკის საშუალებით, რომელიც ოპტიმიზებს მიმართულებას და მიმართულებას.

პედლინგი ბუნებაში ასიმეტრიული მოძრაობაა, მარცხენა ფეხი ბიძგის ფაზაშია, მარჯვენა ფეხი სრულიად საპირისპიროა წევის ფაზაში. თუმცა, იმის გამო, რომ ბიძგი ბევრად უფრო აქტიურია, ბიძგი ზოგჯერ გადადის ნეიტრალურ ფაზაში, თითქმის აღდგება, რაც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ოდნავ მეტი სიმძლავრის გადასაცემად. დაძაბვის ამ ფაზაში მცირდება პედლების დარტყმის ეფექტურობა და იქაც შესაძლებელია მისი გაუმჯობესება.

თითოეულ მათგანს აქვს უფრო ტონირებული და დაკუნთული ფეხი, ვიდრე მეორე, ფეხი, რომელსაც შეუძლია მეტი ძალის მიწოდება და, შესაბამისად, პედლების დისბალანსი 🧐.

მაშასადამე, პედლის კარგი დარტყმა არის პედლის დარტყმა, რომელიც საუკეთესოდ ასწორებს დისბალანსს, რომელიც შეიძლება არსებობდეს ბიძგის ფაზასა და წევის ფაზას შორის და მარცხენა და მარჯვენა ფეხს შორის.

პედლების დროს გამოყენებული კუნთები

ველოსიპედისტის ძირითადი კუნთები ძირითადად განლაგებულია ბარძაყის წინა მხარეს და დუნდულოებში.

• Gluteus maximus კუნთი - GMax
• ნახევრადმემბრანუსი - SM
• Biceps femoris - BF
• მედიალური ვატუსი - VM
• სწორი ბარძაყის ძვალი - RF
• გვერდითი ბალიშები - VL
• Gastrocnemius Medialis – გმ
• Gastrocnemius Lateralis – GL
• სოლეუსი – SOL
• წინა წვივი – TA

ყველა ეს კუნთი აქტიურია პედლების დროს, ზოგჯერ ერთდროულად, ზოგჯერ თანმიმდევრულად, რაც აქცევს შედარებით რთულ მოძრაობას.

პედლებიანი მოგზაურობა შეიძლება დაიყოს ორ ძირითად ფაზად:

• ჯოხის ფაზა არის 0-დან 180 გრადუსამდე, სწორედ ამ ფაზაში წარმოიქმნება ენერგიის უმეტესი ნაწილი, ის ასევე ყველაზე აქტიურია კუნთების თვალსაზრისით.
• ბიძგების ფაზა 180-დან 360 გრადუსამდე. ის გაცილებით ნაკლებად აქტიურია და ნაწილობრივ ეხმარება საპირისპირო ფეხით, ვიდრე ბიძგის ფაზაში.

მჯდომარე პედლებიანი და მოცეკვავე პედლებიანი

მჯდომარე პოზიცია და მოცეკვავის პოზიციები მიჰყვება სხვადასხვა შაბლონებს: მოცეკვავის პიკის სიძლიერე გაცილებით მაღალია და ის მიკერძოებულია ამწე ლილვის უფრო დიდი კუთხით. როგორც ჩანს, აღმართზე პედლებიანი სიარული ქმნის განსხვავებულ ნიმუშებს, ვიდრე ბრტყელი მიწა.

როდესაც მხედარი პედალს ძალას მიმართავს, მხოლოდ პედლის ბილიკზე ტანგენტის კომპონენტია სასარგებლო. დანარჩენი კომპონენტები იკარგება.

გაითვალისწინეთ, რომ ბიძგის ფაზა მექანიკურად ძალიან მომგებიანია. სწორედ გარდამავალი ეტაპების და ხატვის ეტაპების დონეზეა ყველაზე მნიშვნელოვანი „ნარჩენები“.

პედლების ციკლი საშუალებას აძლევს კუნთების თითოეულ ჯგუფს მონაცვლეობით შეიცვალოს აქტივობა და აღდგენის ფაზები. რაც უფრო მეტად არის ველოსიპედისტი კოორდინირებული და მოდუნებული, მით მეტი სარგებელი ექნება მას აღდგენის ამ ფაზებიდან. 🤩

როგორ გავაუმჯობესოთ „პედლით მგზავრობა“?

მიუხედავად იმისა, რომ ერთი შეხედვით მარტივია, პედლებიანი მოძრაობა არის მოძრაობა, რომელიც უნდა ვისწავლოთ ან უფრო სწორად გავაუმჯობესოთ, თუ გვინდა, რომ მაქსიმალურად გამოვიყენოთ ჩვენი ბიოენერგეტიკული რესურსები. ტექნიკური სამუშაოების უმეტესობა დაკავშირებულია პედლების ციკლის დროს ფეხის ორიენტაციასთან, ბრუნვის ოპტიმიზაციის მიზნით.

პედალინგის ოთხ დინამიურ ფაზას მინიჭებული მნიშვნელობა მიუთითებს ვარჯიშის კონკრეტულ მეთოდებზე:

• პედალინგი ძალიან მაღალი ტემპით (ჰიპერსიჩქარით) მოკლე თანმიმდევრობის დროს, უნაგირზე ჯდომა და მენჯის ჩაკეტვა (მოკლე განვითარებით დაშვება, ყოველთვის არის ფეხის ბიძგი პედალზე (= ჯაჭვის მუდმივი დაძაბულობა), მიახლოება გარკვეული სიჩქარე 200 rpm);
• პედლინგი ძალიან დაბალი სიჩქარით (40-დან 50 ბრ/წთ-მდე) უნაგირზე ჯდომისას და მენჯის დამაგრებისას (გრძელი განვითარებით დაყენებული, ხელები საჭეს ეყრდნობა დაჭერის ნაცვლად, ან შესაძლოა ხელები ზურგს უკან);
• კონტრასტული მეთოდი, რომელიც შედგება მცირე და დიდი სიჩქარის კომბინაციისგან (მაგალითად, ასვლა 52X13 ან 14-ით და დაღმართი 42X19 ან 17-ით);
• ცალფეხა ტექნიკა: ერთი ფეხით პედლების მოკლე და ალტერნატიული თანმიმდევრობები (ჯერ 500 მ, შემდეგ 1 კმ-მდე ერთი ფეხით), რაც აუმჯობესებს თითოეული კიდურის კოორდინაციას (პრაქტიკა სახლის ტრენერზე); ზოგიერთი ტრენერი გვირჩევს მუშაობას ფიქსირებული მექანიზმით (მაშინაც კი, თუ პედალი თავისით აწევს ფიქსირებული მექანიზმით, კუნთები, რომლებიც სპეციალურად ამ ფაზისთვის უნდა იქნას გამოყენებული, არ გამოიყენება დიდად);
• სახლის აპარატზე, პედლები სარკის წინ, რათა დააკავშიროთ კინესთეტიკური შეგრძნებები გარე (ვიზუალურ) უკუკავშირთან; ან თუნდაც გამოიყენეთ ვიდეო ეკრანზე გამოხმაურებით.

ამ სხვადასხვა სავარჯიშოს, რომელიც ფოკუსირებულია პედლინგის ეფექტურობაზე, შეგიძლიათ დაამატოთ ინსტრუქციები, როგორიცაა „პედალინგი“ ან „პედალების დარტყმა“ მაღალი ქუსლით („დგუშის“ ტიპის დაჭერა ყოველთვის დაბალი ქუსლით ნაკლებად ეფექტურია).

და დაგეხმაროთ, გირჩევთ ამ 8 ვარჯიშს კუნთების გასაძლიერებლად.