დაარეგულირეთ თქვენი მთის ველოსიპედი სწორად, რათა თავიდან აიცილოთ მუხლის ტკივილი
ინფორმაციის
სამთო ველოსიპედი, ისევე როგორც ზოგადად ველოსიპედი, ზოგადად არის "რბილი" სპორტი ჩონჩხისთვის სხვა გარე აქტივობებთან შედარებით, რადგან მიწასთან კონტაქტი ხდება მასალის საშუალებით, რომელიც დეფორმირდება და შთანთქავს პოტენციურ ზემოქმედებას: საბურავები, დისკები, ჩანგალი, ამორტიზატორები. . ამორტიზატორი, ჩარჩო...
თუმცა, ხშირად შესაძლებელია იმის დადგენა, რომ ვარჯიშის დროს დაზიანებები ხდება გარკვეულ სახსრებში: მხრებზე, მაჯებზე, მუხლებზე და ა.შ.
ეს ტკივილები, როგორც წესი, გამოწვეულია არასწორი პოზით ან არასწორი ტექნიკით.
ატარებთ ველოსიპედს და ხანდახან მუხლი გტკივათ პედლების დროს?
მუხლი არის სახსარი, რომელიც აკავშირებს ფეხს ბარძაყთან. იგი მოიცავს სამ ძვალს, ბარძაყის ძვალს, წვივის და პატელას, სამი სახსრის მეშვეობით, პატელოფემორალური სახსარი და თეძოს ძვლის ორმაგი სახსარი.
ხრტილი თხელი ელასტიური ქსოვილია. ის იცავს ძვალს და უზრუნველყოფს მუხლის გლუვ მოძრაობას. მისი როლი მდგომარეობს იმაში, რომ ერთობლივი ზედაპირები ადვილად სრიალებენ ერთმანეთს. მუხლი შეიცავს ორი სახის სასახსრე ხრტილს: ფიბროზულ ხრტილს (მენისკს) და ჰიალინის ხრტილს. ხრტილი ცვდება არა მხოლოდ წლების განმავლობაში, არამედ მისი გამოყენების მიხედვით.
თავისი ფუნქციების შესასრულებლად, მუხლს აქვს მოძრაობის თვისება ბრუნვის სამი ღერძის გასწვრივ:
- მოქნილობა-გაფართოება,
- გატაცება-გატაცება,
- შიდა-გარე როტაცია.
ძვლების არათანმიმდევრული გეომეტრიის გათვალისწინებით (რომელიც სრულყოფილად არ ჯდება ერთმანეთთან), მუხლის სტაბილურობა ამ სამ მოძრაობაში დამოკიდებულია მის გარშემო არსებული სტრუქტურების სწორად ფუნქციონირებაზე, როგორიცაა კუნთები, ლიგატები და რბილი ქსოვილები.
კუნთები ემსახურება სახსრის სტაბილიზაციას და მოძრაობას. ოთხკუთხედი არის ბარძაყის წინა კუნთები და პასუხისმგებელია მუხლის გახანგრძლივებაზე, ხოლო ბარძაყის კუნთები არის ბარძაყის უკანა კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მუხლის მოქნილობაზე. კუნთები მიმაგრებულია ძვლებზე მყესების მეშვეობით. ეს სტრუქტურები ძლიერია, მაგრამ განმეორებითი მოძრაობებით, ისინი მიდრეკილნი არიან დაზიანებისკენ.
მუხლის სახსრის ამპლიტუდები და მოძრაობები:
- ფეხის გახანგრძლივება ბარძაყთან: 0 ° (ფიზიოლოგიური რეკურვატის იგივე 5 °)
- ბარძაყის მოხრა: 160 °
- ქვედა ფეხის გარე როტაცია ბარძაყთან (მოხრა მუხლებზე): 30-40 °
- ფეხის შიდა როტაცია ბარძაყთან (მუხლებში მოხრილი): 20-30 °
როგორც ვნახეთ, მუხლს მოძრაობის ფართო დიაპაზონი აქვს. ამრიგად, მას შეუძლია ანაზღაუროს პოზის გადაადგილება სხეულის სხვაგან.
თუ რეგულარულად განიცდით მუხლის ტკივილს პედლების დროს, მაშინ უნდა მიხედოთ თქვენს საერთო მთის ველოსიპედის პოზას და არა მხოლოდ იმას, რაც პირდაპირ მოქმედებს თქვენს სახსრებზე.
პედლინგი სახსრისთვის ნაკლებად ტრავმულია, ვიდრე სიარული:
ერთის მხრივ, ჯდომისას პედლების დაჭერა ხსნის უზარმაზარ ბუნებრივ შეზღუდვას: წონას მუხლებზე დაჭერით.
მეორეს მხრივ, ეს კეთდება ფიქსირებულ ღერძზე, ამიტომ ამ სახსრისთვის გამოყენებული თავისუფლების ხარისხი თეორიულად იდეალურია.
თუმცა, მოძრაობა განმეორებადია და შეიძლება გამოიწვიოს ანთება (ანუ ზეწოლა ან მოთხოვნილება, რომელიც ბუნებრივად არ უნდა მოხდეს) ან დაზიანებაც კი, თუ პოზიცია არ არის სწორი.
როგორ მოვძებნოთ იდეალური პოზა მუხლის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად?
ჩვენი სხეული ურთიერთქმედების ერთობლიობაა: ჩვენი ჩონჩხის ყველა კუნთი და ძვალი ერთმანეთთან არის დაკავშირებული.
რამდენიმე ინჩის მცირე ზომის კორექტირებამ შეიძლება ზოგჯერ დიდი განსხვავება მოახდინოს თქვენს სახსრებზე. ამიტომ, თქვენთვის იდეალური პირობების მისაღწევად მთავარია იმოქმედოთ თანდათან, ნელა და მოთმინებით!
ეს ქაოსის თეორიაში პეპლის ეფექტის მსგავსია: წყნარ ოკეანეში პეპლის ფრთის ატრიალებას შეუძლია ქარიშხალი გამოიწვიოს პლანეტის მეორე მხარეს.
გასაღები: დაყენება, შემოწმება, დაყენება, შემოწმება, დაყენება, შემოწმება და ა.შ.
დაარეგულირეთ ველოსიპედი სწორად
გასაგებია, რომ თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი მორფოლოგია და, შესაბამისად, ტუნინგის რეკომენდაციები უნდა მოერგოს თქვენს მორფოლოგიას და გრძნობებს.
მიზანი : იარეთ მთის ველოსიპედით, მხიარულად და მუხლების დაზიანების გარეშე!
ეს ყველაფერი კომპრომისზეა და შეგვიძლია ამის თქმა მაშინვე: იდეალური პოზიცია არ არსებობს.
თუმცა სამი მიზანი უნდა მიიღწევა:
- მოცულობა
- კომფორტი
- ტრავმის პრევენცია
თითოეული მათგანის პრაქტიკიდან გამომდინარე, გარკვეული კრიტერიუმები უფრო მოთხოვნადი იქნება, ვიდრე სხვები. მაგალითად, საზღვაო მრბოლელი ეძებს ძალას, ხოლო კვირაობით ველოსიპედისტი კომფორტს ეძებს.
რა თანმიმდევრობით უნდა გააკეთოთ კორექტირება?
აქ არის შემოთავაზებული მეთოდი:
1. უჯრედის სიმაღლე
უნაგირის შეუსაბამო სიმაღლე მუხლის ტკივილის ნომერ პირველი ფაქტორია. ამრიგად, მუხლის ტკივილის უმეტესი ნაწილი შეიძლება აღმოიფხვრას უნაგირის სიმაღლის რეგულირებით.
უმეტეს შემთხვევაში, პრობლემას იწვევს ზედმეტად დაბლა უნაგირზე, ამ შემთხვევაში ტკივილი იგრძნობა მუხლის წინა არეში.
თუ უნაგირი ძალიან მაღალია, ტკივილი უფრო სავარაუდოა მუხლის უკანა ნაწილში.
აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, რათა გაარკვიოთ, შეესაბამება თუ არა თქვენი უნაგირის სიმაღლე:
ასე რომ, ადექით მთის ველოსიპედს ისე, თითქოს უნაგირში ჯდომისას და ამწეები თავდაყირა ტრიალებთ:
როდესაც ქუსლი პედლებზეა, ფეხი თითქმის სწორი უნდა იყოს.
შემდეგ, როდესაც წინა ფეხს დადებთ პედალზე (გამოიყენეთ პედლები დამჭერების გარეშე, ასეთის არსებობის შემთხვევაში), თქვენი მუხლი ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს (25°-დან 35°-მდე).
იმოგზაურეთ და ენდეთ თქვენს გრძნობებს, რათა დარწმუნდეთ, რომ კომფორტული ხართ.
როდესაც სწორი კორექტირება მოხდება, მონიშნეთ სიმაღლე ისე, რომ ადვილად იპოვოთ (თუ საჭიროა უნაგრის ამოღება ან დაწევა), ან გაზომეთ ხილული საჯდომის მილის სიგრძე (ეს არის გამოსასვლელის გამოსახულება სმ-ში) და შეინახეთ გაზომვა.
2. უნაგირი უკან
მუხლის ტკივილი ასევე შეიძლება მოხდეს ველოსიპედისგან, რომელიც არის ძალიან დიდი (გრძელი). ეს ნიშნავს, რომ ან დუნდულები არის ძალიან უკან, ან საკიდი ძალიან გაშლილი.
ამიტომ, კაბინაში თამაშის დაწყებამდე აუცილებელია უნაგირის საპირისპირო მოძრაობაზე და ღეროს დახრის კუთხეზე თამაში.
რაც შეიძლება ეფექტური და კომფორტული რომ იყოთ, მუხლები დაიჭირეთ ველოსიპედის ბრუნვის ცენტრის ზემოთ.
თუ უნაგირი ძალიან შორს არის უკან, უკანა ჯაჭვი (თეძოები და დუნდულები) ძალიან დაძაბულია, თქვენ რისკავთ ქუსლების ზედმეტად ჩამოვარდნას და ტკივილს მუხლებსა და ხბოებში.
უნაგირი ძალიან შორს წინ აყენებს დიდ სტრესს ოთხკუთხედზე და აიძულებს ძალიან ძლიერად დააჭიროთ ფეხის თითებს, რაც ასევე იწვევს ტკივილს.
სწორად მორგებული ველოსიპედის უნაგირი აბალანსებს სტრესს სხვადასხვა კუნთებზე და, შესაბამისად, იცავს მუხლს.
აქ არის საორიენტაციო ნიშანი უნაგირის უკუცემის შესაფასებლად:
- დაჯექი მთის ველოსიპედზე ისე, როგორც ჩვეულებრივ, გარეთ გასვლისას, ბრტყელი პედლებით.
- მოათავსეთ ქლიავის ხაზი ბარძაყის შიდა კონდილზე და დაადეთ ფეხი პედალს (ფეხსაცმლით, რომელსაც ჩვეულებრივ იყენებთ, ჩადეთ სამაგრები, თუ გაქვთ).
- ქლიავის ხაზი უნდა მიაღწიოს პედლების ღერძის დონეს.
თუ თქვენი უნაგირი უკვე სრულად არის გაშლილი და ეს საკმარისი არ არის, შეგიძლიათ შეცვალოთ სავარძლის საყრდენი მეტი უკუცემის მქონე მოდელით.
3. კაბინის პოზიცია: დახრის/ღეროს სიგრძე ან საჭის გეომეტრია.
ფრთხილად იყავით, კაბინაში ცვლილებები გავლენას მოახდენს სავარძლის სიმაღლეზე და გადაადგილებაზე (და პირიქით). ასე რომ, გადახედეთ წინა პუნქტებს თავისუფლად.
ღეროს კორექტირება დიდად არის დამოკიდებული თქვენი ტარების ტიპზე: უხეში რელიეფზე მეტი წინსვლა, გრავიტაცია ან ენდურო უფრო სწორი.
ღეროსა და სახელურის რეგულირება კიდევ ერთი ამბავია კომფორტსა და ეფექტურობას შორის ურთიერთობის შესახებ. რაც უფრო მეტი დაგიჯდებათ, მით უფრო კომფორტულია... მაგრამ ის ასევე ნაკლებად ეფექტურია. პირიქით, ძალიან დახრილი პოზიცია უფრო მომთხოვნია კუნთებზე, მაგრამ ძალას უფრო ეფექტურად გადასცემს პედლებს.
ჯოხის მორგება დიდ გავლენას ახდენს მენჯის პოზიციაზე, რაც თავისთავად მოქმედებს ზურგსა და მუხლებზე.
ამ კონტექსტში, ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის ღერო ძალიან გრძელი.
თქვენი წონა უნდა გადანაწილდეს 50% უნაგირზე და 50% მკლავებში. იდეალურ შემთხვევაში, დუნდულებზე მეტი წონა უნდა გქონდეთ, ვიდრე მკლავებზე. თუ არა, შეამცირეთ ზოლი და, შესაძლოა, ჩამოწიეთ დახრილობა.
კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მინიშნება არის იდაყვების მოხრა. ისინი არ უნდა იყოს მჭიდრო, პირიქით, უნდა ჰქონდეთ მოხრილი კუთხე და დარჩეს მოქნილი, რათა გაუძლოს პატარა მუწუკებს სიარულის დროს.
ბუჩქები შეიძლება დაემატოს ღეროს სიმაღლის გასაზრდელად.
თუ სიგრძის მორგება გსურთ, ახალი გრძელი ან მოკლე ფეხის ყიდვა დაგჭირდებათ.
4. უნაგირის დახრილობა
თუ თქვენ გაქვთ მიდრეკილება უნაგირში გადაცურვისკენ ან თუ კარგად არ ზიხართ, ამის კომპენსირება მოგიწევთ პარაზიტული მოძრაობებით, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს მუხლებზე.
უნაგირი უნდა იყოს ჰორიზონტალური ან ოდნავ დახრილი წინ (0°-დან 3°-მდე), რათა შეამციროს წნევა პერინეუმზე (რაც შეიძლება იყოს მტკივნეული როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში) და მენჯის სწორი პოზიციისთვის.
არსებობს სმარტფონის აპლიკაციები, რომლებიც მოქმედებენ როგორც ინკლინომეტრები, თუ გსურთ უნაგრის დახრის სრულყოფილად მორგება, მაგალითად, კლინომეტრი ან უნაგირის რეგულირება.
თუ იყენებთ ინკლინომეტრს, პირველ რიგში გაასწორეთ თქვენი ველოსიპედი!
ასევე გაითვალისწინეთ სავალი ნაწილის დაკიდება სრულად შეჩერებულ მთის ველოსიპედებზე.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ენდოთ თქვენს გრძნობებს და გაიაროთ ტესტი: დადექით გასწორებულ ზედაპირზე საჭის დაჭერის გარეშე. თქვენ არ გჭირდებათ უნაგირზე სტაბილურად ყოფნა ან წინ ან უკან სრიალი.
5. ფეხების პოზიცია პედლებზე.
ბრტყელი პედლებით
ფეხები თავისუფლად შეიძლება განლაგდეს სურვილისამებრ და უნდა იყოს ბუნებრივ, კომფორტულ მდგომარეობაში.
თუმცა, თუ მუხლები გტკივა, პედლების დროს შეამოწმეთ ფეხების ორიენტაცია.
ფეხები შემობრუნებულია შიგნით: მოათავსეთ ისინი ღერძზე და ნახეთ, როგორ გამოიყურება.
თუ, პირიქით, ისინი უკვე ღერძში არიან: შეეცადეთ ოდნავ გადააქციოთ ისინი გარეთ.
ფეხების გარეთ: შეამოწმეთ ფეხები სწორ ხაზზე მოთავსებით. და ნახეთ, როგორ გამოიყურება!
იმის გამო, რომ ფეხები ყველასთვის განსხვავებულია, თქვენი გადასაწყვეტია, რომელი პოზა არის თქვენთვის კომფორტული.
დაადგინეთ, რომელ პოზაშია თქვენი თეძოები ყველაზე სტაბილურად და რომელ მდგომარეობაში გრძნობთ თავს კარგად, რადგან ფეხების ორიენტაციის შეცვლა არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გამოიწვიოს თქვენი თეძოს რხევა პედლების დროს.
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა პედალდეთ ფეხის წინა ნაწილით პედლებზე.
ავტომატური პედლები
ეკლების სწორი პოზიციის გასაგებად დააკვირდით როგორ დადიხართ.
უფრო სწორად, ფეხები მობრუნებულია გარედან თუ ღერძულად?
სამაგრების გარეშე პედლების გამოყენება გამოიწვევს ფეხის უფრო მეტად შემობრუნებას შიგნით ან გარეთ, რაც ზოგჯერ იწვევს ფეხის ბრუნვას. ეს პირდაპირ გავლენას მოახდენს მუხლის ბიომექანიკაზე.
თუ თქვენ განიცდით ტკივილს, შეამოწმეთ სოლიების ორიენტაცია ფეხის სხვა პოზიციების შესამოწმებლად.
გაითვალისწინეთ, რომ რამდენიმე გრადუსით უმნიშვნელო ცვლილებამ შეიძლება დიდი ცვლილება მოახდინოს თქვენი მუხლების მდგომარეობაზე.
გამოცადეთ და იმოძრავეთ თანდათან, რომ იგრძნოთ განსხვავება.
მთის ველოსიპედებზე სამაგრის გარეშე პედლები შეიძლება დარეგულირდეს სხვადასხვა კუთხურ პოზიციებზე, რაც რეკომენდებულია ველოსიპედზე ბალანსისთვის.
6. ამწე სიგრძე
ამწეების სიგრძე გავლენას ახდენს თქვენი ფეხების პოზიციაზე ველოსიპედზე და, შესაბამისად, თქვენს მუხლებზე. მრავალი ზომის ტესტირება არის კომფორტის და ენერგიის გადაცემის ფაქტორი.
ისევ გტკივა მუხლები?
განიხილეთ პოსტურალური ანალიზი.
შეგიძლიათ ესაუბროთ პროფესიონალებს (როგორიცაა სხეულის სპეციალიზებული გეომეტრია) ან სახლში სმარტფონის აპლიკაციის გამოყენებით, როგორიცაა Sizemybike ან Bike Fit.
Pile Poil-ის კომპიუტერის აპლიკაცია, მიუხედავად იმისა, რომ ცოტათი მოძველებულია, სამუშაოს ძალიან კარგად ასრულებს, თუ თქვენ გაქვთ Excel.
