ველოსიპედისტის დატენიანება – Velobecane – ელექტრო ველოსიპედი

ჰიდრატაცია ველოსიპედის ერთ-ერთი განმსაზღვრელი ფაქტორია. იცოდით, რომ წყალში თქვენი სხეულის წონის 2%-ის დაკარგვამ შეიძლება 20%-ით შეამციროს თქვენი სპორტული შესრულება? დეჰიდრატაცია ხშირად ხდება კუნთების ტკივილის, კრუნჩხვების, ტენდინიტის მიზეზი...აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია რეგულარულად დალევა! აქ არის 10 მარტივი და პრაქტიკული რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ იყოთ ჰიდრატირებული და უმოქმედო.

1. რეგულარულად ატენიანეთ

ვარჯიშის დროს სხეული კარგავს წყალს კუნთების მიერ წარმოქმნილი სითბოს, ოფლიანობის შედეგად ამოღებული წყლისა და სხეულის მაღალი ტემპერატურის გამო, როდესაც გარემო ცხელია.

გახსოვდეთ, რომ რეგულარულად უნდა დალიოთ წყალი ამ დანაკარგების კომპენსაციისთვის. დასალევი წყლის რაოდენობა დამოკიდებულია კლიმატურ პირობებზე, მანძილსა და ძალისხმევის ინტენსივობაზე. ზაფხულში საკმაოდ ინტენსიური ფიზიკური აქტივობისთვის ჩათვალეთ დაახლოებით ერთი 500 მლ ქილა საათში.

2. დალიეთ მცირე რაოდენობით.

ძალიან მნიშვნელოვანია დალევა მცირე რაოდენობით, ბორბლის პირველი შემობრუნებიდან თქვენი ძალისხმევის დასრულებამდე. საკმარისია ერთი ან ორი ყლუპი ყოველ 10-15 წუთში.

3. არ მოელით წყურვილის გრძნობას.

როცა წყურვილს გრძნობ, უკვე დეჰიდრატირებული ხარ. ამიტომ, ჩვენ არ უნდა ველოდოთ სხეულის მოწოდებას წყლის მოწოდებას, არამედ უნდა ვივარაუდოთ ეს შეგრძნება.

4. დალიეთ ოთახის ტემპერატურაზე.

უპირატესობა მიანიჭეთ ოთახის ტემპერატურის სასმელებს, რადგან ძალიან ცივი წყალი კუჭის პრობლემებს იწვევს. შესაბამისად, თქვენი ჰიდრატაცია იცვლება.

5. მინერალური წყალი: მოკლევადიანი ძალისხმევისთვის

წყალი ჰიდრატაციის ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა და 1 საათზე ნაკლები ძალისხმევისთვის საკმარისია მინერალური წყალი.

6. ტკბილი წყალი და იზოტონური სასმელები: გრძელვადიანი ძალისხმევისთვის

რაც უფრო ინტენსიურად და ხანგრძლივად ვარჯიშობთ, საჭიროა ნახშირწყლებისა და მინერალების მიღება თქვენი საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად.

ტკბილი წყალი, წყალი სიროფით ან თაფლით, ან იზოტონური სასმელები ავსებს ენერგიის ამ დანაკარგს და უზრუნველყოფს მაქსიმალურ დატენიანებას. ოდნავ ტკბილი წყალი ასევე უფრო დიდხანს რჩება კუჭში წვრილ ნაწლავში შესვლამდე.

7. მაღალი სითბო: იფიქრე მარილიან წყალზე

ცხელ ამინდში ვარჯიშის დროს ბევრი ოფლიანდებით და კარგავთ მინერალურ მარილებს. ამ დანაკარგის ანაზღაურება შესაძლებელია ოდნავ დამარილებული წყლის ან შესაფერისი იზოტონური სასმელის დალევით. მარილი აჩქარებს წყლის კუნთებში მოხვედრის სიჩქარეს და ასევე ინარჩუნებს წყალს ორგანიზმში.

8. განაგრძეთ თქვენი სხეულის მოსმენა.

პირველივე ნიშნებზე (წყურვილის შეგრძნება, ფეხებში სიმძიმის შეგრძნება, ქოშინი, კუნთების ტკივილი და ა.შ.) იფიქრეთ სასმელზე. დეჰიდრატირებული ხართ და ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს მთლიან ფიზიკურ მდგომარეობაზე.

9. დალიეთ ვარჯიშამდე.

ვარჯიშის დროს დატენიანება ძალიან მნიშვნელოვანია, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ დალიოთ რბოლის ან ფეხით წინ! მიიღეთ 300 მლ მინერალური წყალი ვარჯიშამდე 90 წუთის განმავლობაში. ამრიგად, თქვენ მოველით წყლის დაკარგვას და ანაზღაურებთ დაბალ ჰიდრატაციას, რომელიც რბოლის დასაწყისში ჩანს.

10. RECOVERY = RECOVERY

ფიზიკური აქტივობა იწვევს ზოგად და კუნთების დაღლილობას. აღდგენა მოითხოვს კარგ რეჰიდრატაციას. რეკომენდირებულია დალევა ვარჯიშიდან 15-30 წუთში, გამოფიტული რეზერვების შესავსებად. გამოჯანმრთელებისთვის შესაფერისი იზოტონური სასმელების გამოყენება შეიძლება. ბიკარბონატული წყლის გამოყენება იდეალურია სპორტის დროს დაგროვილი მჟავა ნარჩენების მოსაშორებლად.

რატომ გჭირდებათ დალევა?

თქვენ უნდა დალიოთ ვარჯიშთან დაკავშირებული წყლის დანაკარგის კომპენსაციისთვის: რაც უფრო ცხელია, მით მეტი უნდა დალიოთ!

ნორმალური ზომის ველოსიპედის ზომის კონტეინერში იტევს ნახევარი ლიტრი სასმელი. ნორმალურ ტემპერატურაზე, თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ ერთი ქილა საათში, ცხელ ამინდში, ზაფხულის შუა რიცხვებში, დოზა თითქმის გაორმაგებულია, საათში ორი ქილა ...

როცა ვარჯიშის დროს წყალს კარგავ, კუნთების ტევადობა საგრძნობლად ქვეითდება: რაც მეტ წყალს კარგავ, მით უფრო ნელა დადიხარ... ამბობენ, რომ მისი წონის 1%-ის დაკლება იწვევს მისი ფიზიკური შესაძლებლობების 10%-ის დაკარგვას. ... ამრიგად, 700 კგ წონის სპორტსმენისთვის 70 გრამიანი დაკლება აიძულებს მას 27-ის ნაცვლად 30 კმ/სთ სიჩქარით ირბინოს: ეს დიდ გავლენას ახდენს შესრულებაზე!

სასმელს ელოდები?

სიფრთხილე უნდა გამოიჩინოთ, რომ გარეთ გასვლის დაწყებამდეც კი არ დაკარგოთ დეჰიდრატაცია: ალკოჰოლის რეგულარული დალევა თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილი უნდა იყოს. შეგიძლიათ გამოიყენოთ მომლოდინე სასმელი, მაგალითად, კონკურსის წინ. ეს მოსაცდელი სასმელი უნდა შეიცავდეს მინერალებს და ვიტამინებს, ასევე ძალისმიერ სასმელს.

რა ჩავასხათ კონტეინერში?

მხოლოდ წყლის დალევა არ არის პანაცეა, არამედ კარგი დასაწყისი. ეს შეიძლება იყოს საკმარისი, მაგალითად, მოკლე ძალისხმევით, საათზე ნაკლები.

პირადად მე ყოველთვის ვტოვებ ქილა წყალს და ენერგეტიკულ სასმელს. არ არის საჭირო ჯორი ჩატვირთოთ და თან წაიღოთ ორი ქილა ენერგეტიკული სასმელი, მით უმეტეს, რომ ცხელ ამინდში შეიძლება დაგჭირდეთ გაგრილება: მაგალითად, შეისხურეთ კისერზე. და ტკბილ სასმელთან ერთად ჩამოსხმა, ჩემი აზრით, არ არის კარგი აზრი (...). აღმართზე ასვლისას და 30 გრადუსზე მაღლა ტემპერატურაზე, სხეულის ტემპერატურა მნიშვნელოვნად იმატებს ძალისხმევასთან დაკავშირებული სითბოს გამოყოფის გამო. ეს არის ნორმალური რეაქცია ნებისმიერი ძრავის, მათ შორის ადამიანის სხეულის გაცხელებაზე. მეორეს მხრივ, თუ არ იცით როგორ გაცივდეთ, გარანტირებულია რომ გაცხელდება და საწვავი ამოიწურება... დისკომფორტიც კი, რომელიც ხშირად გვხვდება ტრიატლონში, მაგალითად, სპორტსმენებთან, რომლებიც ბოლოს დადიან ფეხით და რხევა!

ექსტრემალური სიცხის ასეთ შემთხვევებში, თქვენ არა მხოლოდ უნდა დალიოთ, არამედ უნდა გაგრილდეთ ქილის შესხურებით, არამედ მიიღოთ წყლის ჭავლი, რომელსაც გთავაზობენ ორგანიზატორები ან მაყურებლები გზის პირას გარკვეული სპორტული ღონისძიებების დროს.

Რამდენი ?

თუ სასეირნოდ გამოვდივარ 60-დან 120 კმ/წმ სიჩქარით, ხშირად ვაკმაყოფილებ ორ 500-დან 750 მლ-იან ორ ქილას, გარდა ამისა, ვიყიდე ველოსიპედისთვის შესაფერისი ზურგჩანთა, სხეულზე მიმაგრებული და ძლივს უძლებს. ქარი. შემდეგ ამ ჩანთაში ჩავდე ან აქლემის ჩანთა 1-დან 120 ლიტრამდე წყლის მარაგით, ან უბრალოდ ავიღე ორი სხვა ქილა და მყარი მარაგი, ან კიდევ ერთი საწვიმარი. ხანგრძლივი სეირნობისთვის ან XNUMX კმ-ზე მეტი სიარულისთვის ეს კარგი გამოსავალია, ალტერნატივა არის გაჩერება და სასურსათო მაღაზიის პოვნა, რათა იყიდო ბოთლი წყალი ან სოდა შაქრის მოხმარებისთვის.

ზოგი იყენებს შადრევნებს, მაგრამ ჩრდილოეთში არ არის შადრევნები (...) ან თუნდაც სასაფლაოს ონკანები საწვავის შესავსებად, იმ პირობით, რომ წყალი სასმელი იქნება.

რამდენად ხშირად უნდა დალიოთ?

როდესაც ჩვენ ვამბობთ, რომ თქვენ უნდა დალიოთ ქილა საათში, ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ უნდა დალიოთ ქილა ერთდროულად! ყოველ 10-15 წუთში ერთი-სამი ყლუპი უნდა დალიოთ. თუ არ ხართ მიჩვეული, გამოიყენეთ თქვენი მრიცხველი დროის შესამოწმებლად ან რეგულარული ინტერვალებით ჩართეთ მობილურის მაღვიძარა, ეს წარმატებას მოგიტანთ, რათა არ დაგავიწყდეთ. სიარულისას რეფლექსი გახდება ბოთლის პირთან რეგულარულად მიტანა დასალევად.

ენერგეტიკული სასმელები

იყიდება ენერგეტიკული სასმელები: Isostar, Overstim, Aptonia (სავაჭრო ნიშანი Decathlon). ჩემი მხრივ ავარჩიე უფტონია ლიმონით, პროდუქტი გამაგრილებელია და მშვენივრად მაწყობს. გარკვეული დროის გასეირნების შემდეგ, ვგრძნობ რეალურ განსხვავებას კუნთების დაღლილობაში ჩემს კონტეინერში ენერგიის ფხვნილით და მის გარეშე. ამ დანამატებით, კონტრაქტურები ან სიმტკიცე წარმოიქმნება უფრო გვიან ან საერთოდ არ ჩნდება.

სუნამოები განსხვავებულია, კომპოზიციები განსხვავებული, ვფიქრობ, ყველამ უნდა სცადოს საკუთარი თავი, რათა იპოვოს ის, რაც მას ყველაზე მეტად უხდება. კომპოზიციის დონეზე ქსელში შედარებით მარტივია და ყველას თავისუფლად შეუძლია გააკეთოს არჩევანი, მაგრამ ენერგეტიკულ სასმელზე უარის თქმა, ჩემი აზრით, შეცდომაა. და ბოლოს, შეგიძლიათ დაზოგოთ ფული უფრო დიდი პაკეტის შეძენით, რომელიც მაინც მოგემსახურებათ სეზონის განმავლობაში...

და ბოლოს, დაიცავით რეკომენდებული დოზები! დოზის გაორმაგება უსარგებლოა და პირიქით, შეიძლება დაგიბლოკოს ზედმეტი X ან Y შეყვანის გამო, მწარმოებლების მხრიდან არანაირი ქმედება არ მაქვს და რაც არ უნდა თქვას ხალხი, დოზები მშვენივრად არის გააზრებული და შემოწმებული...

გააკეთე შენი ნაზავი?

მოამზადეთ საკუთარი სასმელი შაქრით, მარილით და ა.შ., რატომაც არა, მაგრამ პირადად მე არ მაქვს დრო და ამ ინდუსტრიის ექსპერტები, გულწრფელად რომ ვთქვათ, ჩემზე ბევრად უკეთესები არიან! ჩვენ ხანდახან ვკითხულობთ ამ პრაქტიკას ფორუმებზე, მაგრამ მართალი გითხრათ, ეს არის დროის დაკარგვა ან ფულის დაზოგვა ...

ჩემი აზრით, საუკეთესო შემთხვევაში, თქვენ რისკავთ არასწორ დოზირებას და მთავრდება სამარცხვინო სასმელით, ხოლო უარეს შემთხვევაში, საპირისპირო ეფექტი გაქვთ, თუ გარკვეული ინგრედიენტების დოზას ზედმეტად გაზრდით, რათა გამოიწვიოს საჭმლის მონელების დარღვევა ან გაზარდოს კუნთების მოუსვენრობა და/ან გამოჯანმრთელება... ამის შემდეგ, ცოტა ხნით მშვიდი კვირა გასეირნება ველოსიპედით მოგზაურობის რეჟიმში, წყალი ან წყალი და სიროფის კონტეინერი შეიძლება საკმარისი იყოს...

დალიეთ ძალისხმევის შემდეგ!

გამოჯანმრთელება ველოსიპედის საფუძველს წარმოადგენს, თუ გსურთ პროგრესი, და სასმელი გეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში ყოველი გასეირნების შემდეგ.

კარგი დატენიანება საშუალებას მოგცემთ მოიცილოთ ვარჯიშის ან რბოლის დროს დაგროვილი ყველა ტოქსინი. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი კუნთების გაწმენდას და საშუალებას მისცემს მათ გაძლიერდნენ თქვენი შემდეგი მოგზაურობისას.

დაბოლოს, კარგი დატენიანება გაჭიმვასთან და სწორ დიეტასთან ერთად მომდევნო რამდენიმე საათის განმავლობაში არის გზაზე პროგრესისა და ბედნიერების გამარჯვებული განტოლება.

როგორ იცით, ხართ თუ არა დეჰიდრატირებული?

დღის ბოლოს, ველოსიპედით გასეირნების პარალელურად, თქვენ დალიეთ ოჯახური ან სხვა აქტივობების შესრულებამდე, დროს და შემდეგ: იმის გასარკვევად, რომ სწორად ხართ რეჰიდრატირებული, საღამოს შეხედეთ შარდს, თუ ის გამჭვირვალეა. და გამჭვირვალე, ისეთი სრულყოფილი, რომ ყველაფერი გაქვს და კარგ ფორმაში ხარ შემდეგი გასეირნებისთვის! წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დალიოთ მეტი ...

შეიძლება ტრივიალურად ჟღერდეს, მაგრამ ტურ დე ფრანსის დროს ისევ უყურეთ პროფესიონალთა ბალეტს მანქანებით და მცირე წარმოდგენას მიიღებთ ამ სპორტის სასმელის მნიშვნელობაზე...