იზრუნეთ თქვენს ფსოასზე და თეძოს კუნთებზე, რათა უფრო ეფექტურად იაროთ მთის ველოსიპედით

სამთო ველოსიპედისა და ზოგადად ველოსიპედის დროს ძირითადად ქვედა კიდურების კუნთებს ვიყენებთ. თქვენი ბარძაყის კუნთები საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ მუხლის დაჭიმვის და გაფართოების მოძრაობები პედლების დროს. ყველაზე ცნობილია კვადრიცეპსი და ბარძაყის კუნთები. ამიტომ, ველოსიპედის ტარებისას ხშირად ვფიქრობთ მათზე ზრუნვაზე.

არსებობს კიდევ ერთი კუნთი, რომელიც ფართოდ გამოიყენება პედლინგისთვის: ფსოას-ილიაკის კუნთი. ჩვენ გვაქვს ის ხერხემლის ორივე მხარეს.

როგორც სახელი გვთავაზობს, ფსოას კუნთი შედგება ორი თავისაგან: ფსოასისა და ილიაკისგან.

ძირითადად, ეს არის წელის ნაწილი, რომელსაც ვიყენებთ პედლინგისთვის. ფსოას კუნთი არის გრძელი თავი, რომელიც ფარავს განივი და წელის ხერხემლის სხეულებს. ის ქვევით და გარეთ გადის და გადის პუბიური რამუსის უკან. იგი მთავრდება ბარძაყის ქვედა ტროქანტერზე, ანუ მის შიდა ნაწილზე.

ილიას თავი გულშემატკივარს ჰგავს. იგი ჩასმულია თეძოს წვერის მთელ შიგნით. კუნთოვანი ბოჭკოები ეშვება და უერთდება, რომ მთავრდება მცირე ტროქანტერთან.

პატარა ფსოას თავი შეიძლება იყოს ფსოას ილიას კუნთის ნაწილი, მაგრამ ის არასტაბილურია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ყველას არ აქვს. იგი შეჰყავთ 1-ლი წელის ხერხემლის სხეულის წინ, ეშვება ქვემოთ და მთავრდება ბოქვენის ტოტთან. მისი როლი არის ტანის წინ მოხრა, ისევე როგორც ფსოას თავი, მაგრამ მისი მოქმედება უფრო შეზღუდულია.

ჩვენი მარჯვენა და მარცხენა ფსოა (შეიძლება მათ უბრალოდ ფსოას ვუწოდოთ) არის ის, ვინც ყველაზე მეტად მუშაობს თეძოების მოხვევისას ტანში.

როდესაც თქვენ აკეთებთ ინტენსიურ ველოსიპედს (მთის ველოსიპედს, გზის ველოსიპედს და ა.შ.), ისინი დიდი მოთხოვნაა.

ამ კუნთებს აქვთ კიდევ ერთი მახასიათებელი: ისინი ძლიერ სისხლძარღვებში არიან, რაც მათ საშუალებას აძლევს დაიჭირონ ორგანული ნარჩენები (ე.წ. ტოქსინები), რომლებიც ცირკულირებენ სისხლში. ფსოასი ასევე ატარებს არც თუ ისე მიმზიდველ ტერმინს "უსარგებლო კუნთი". როდესაც ისინი მძიმე სტრესის ქვეშ არიან, მათში ბევრი სისხლი ცირკულირებს და ტოქსინები შეიძლება კიდევ უფრო მეტი დეპონირება მოხდეს. თუ ფსოას კუნთი ოდნავ დაჭიმულია და მასში ძალიან ბევრი ტოქსინებია, ისინი საბოლოოდ შეიძლება შეკუმშონ და განვითარდეს ლუმბაგო, ზურგის ტკივილის ტიპი. ტოქსინებს წარმოქმნის რძემჟავა სპორტის შედეგად, მაგრამ არა მხოლოდ: თამბაქოს, ალკოჰოლის ან/და ცხიმებით, მარილით ან შაქრით ზედმეტად მდიდარი დიეტა ასევე არის დაავადების მიზეზი. ორგანიზმში ტოქსინების წარმოქმნა, რომელსაც შეუძლია ფსოას კუნთის ჩაკეტვა.

ფსოას ილიას კუნთზე ზრუნვისთვის მე მაქვს ოთხი რჩევა:

1. დალიეთ უამრავი წყალი რეგულარულად მთელი დღის განმავლობაში.

ერთი და ნახევარიდან ორ ლიტრამდე. დატენიანება ხელს უწყობს ფსოას კუნთში დაგროვილი ორგანული ნარჩენების მოცილებას. ყურადღება, ჩვენ არ ვსაუბრობთ 1 ლიტრი ან ლიტრი ნახევარი ლიტრი წყლის დაუყოვნებლივ დალევაზე, ეს უსარგებლოა. ეს უნდა იყოს ეტაპობრივი, რათა ტოქსინები მოიხსნას ფსოას კუნთიდან.

ასევე გახსოვდეთ რეგულარულად დალევა მთის ველოსიპედის დროს.

2. გაჭიმეთ ყოველ ღამე 5-დან 10 წუთის განმავლობაში.

გარდა ამისა, თქვენ რეგულარულად ატარებთ მთის ველოსიპედს მთელი კვირის განმავლობაში.

ილიოფსოას კუნთის დაჭიმვის მრავალი გზა არსებობს. Აი ზოგიერთი მაგალითი:

წინა ჭრილი

მარცხენა ფსოას კუნთისთვის: მოხარეთ მარჯვენა მუხლი 90°-ით და შეძლებისდაგვარად მიიტანეთ მარცხენა ფეხი უკან. ბიუსტი სწორი უნდა იყოს. მარცხენა ფსოას კუნთის გასაჭიმად საჭიროა მენჯის ქვემოთ ჩამოწევა. ეს უკანასკნელი მარცხნივ არ უნდა მოტრიალდეს, ის ღერძში უნდა დარჩეს. თქვენ უნდა შეცვალოთ პოზიცია იმისდა მიხედვით, თუ როდის გრძნობთ დაჭიმვას.

იგივე გააკეთე მარჯვენა მხარისთვის.

გაჭიმვა საყრდენის გამოყენებით

პრინციპი იგივეა. მათთვის, ვისაც მტკივნეული მუხლი აქვს, ეს ვარჯიში უფრო შესაფერისია, ვიდრე წინა.

გაჭიმვა მუხლებიდან იატაკამდე

ხანგრძლივი მონაკვეთი

დატოვე ერთი ფეხი ჰაერში საწოლის კიდეზე. მოხარეთ საპირისპირო მუხლი და დაიჭირეთ ხელებს შორის. ფსოასი, რომელსაც გაჭიმავთ, ფეხის გვერდზე სიცარიელეშია.

3. მოერიდეთ გრძელ პოზიციებს, რომლებიც ამოკლებს თეძოს კუნთებს.

უმჯობესია თავიდან აიცილოთ ისინი, რადგან ისინი ინარჩუნებენ თქვენს ფსოას კუნთებს დაჭიმულ მდგომარეობაში.

ასეა, მაგალითად, ნაყოფის პოზიცია საწოლში.

კიდევ ერთი მაგალითია ჯდომის პოზიცია, დაკეცილი შუაზე. ქვემოთ მოყვანილი ფოტო გვიჩვენებს დაკეცვის უკიდურეს შემთხვევას, რომელიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული.

ზოგადად, თუ ბევრს ჯდებით (განსაკუთრებით სამსახურში), გახსოვდეთ, რომ ადექით და გაჭიმეთ ფეხები ყოველ საათში (რა თქმა უნდა, როცა ეს შესაძლებელია).

4. შეამცირეთ თამბაქოს, ალკოჰოლის მოხმარება ან/და შეცვალეთ დიეტა.

რა თქმა უნდა, ეს რჩევა უნდა გამოიყენოთ, თუ იცით, რომ ჭარბად ჭამთ.

თუ დღეში რამდენიმე ღერ სიგარეტს ეწევით ან დღეში ორ ჭიქა ალკოჰოლს სვამთ, ეს არ არის ისეთი რამ, რაც სერიოზულად დაბლოკავს თქვენს ფსოას. იგივეა დიეტაზეც (თუმცა თუ მთის ველოსიპედით რეგულარულად დადიხართ, აუცილებლად საკმარისად ფრთხილად უნდა იყოთ, რომ დიეტაში ზედმეტი საკვები არ მიიღოთ).

გარდა ამისა, რომ მნიშვნელოვანი გადატვირთვა მოხდეს, ის უნდა გახანგრძლივდეს. ეს ნიშნავს, რომ გადაჭარბება, რომელიც რამდენიმე თვე გაგრძელდა, უნდა გამოსწორდეს. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეშფოთება ამ დონეზე, ნუ დააყოვნებთ დაუკავშირდით კომპეტენტურ თერაპევტებს, რომლებიც დაგეხმარებიან.

დასკვნა

დაიმახსოვრეთ სხვა კუნთების დაჭიმვა საღამოს ფსოას დაჭიმვის შემდეგ. მე ვისაუბრე ამ სტატიის დასაწყისში ოთხკუთხედსა და ბარძაყებზე, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ რეგულარულად გაჭიმოთ ზურგი, ხელები და წინამხრები, რადგან ისინი გამოიყენება ველოსიპედზე თქვენი სტაბილიზაციისთვის.