როგორ გავაუმჯობესო მომზადება მთის ველოსიპედისთვის არაპიკის პერიოდში?

ამ სტატიას ასევე შეიძლება ეწოდოს მადლობა 2020. გმადლობთ annus horibilis 😱 იმისთვის, რომ გამაგებინე ჩემი ფიზიკური მდგომარეობის შენარჩუნების მნიშვნელობა მაშინაც კი, როცა მთის ველოსიპედის გამოყვანა არ შემიძლია.

პატიმრობის დასასრულს იყვნენ ისეთებიც, ვინც განაახლეს სამთო ველოსიპედი, გასვლისას ფართო ღიმილი და უკან დაბრუნებისას ფართო ღიმილი. და ვისაც წასვლისას ფართო ღიმილი ჰქონდა, მაგრამ გზაში დაკარგა. ჩვეულებრივ, მათთვის ჩამოსვლას თან ახლდა "პფფ, ღვარძლიანი" 😓

გარდა ამ განსაკუთრებული პირობებისა, სამთო ველოსიპედი ექვემდებარება სეზონურობას. შემოდგომაზე, როცა კლდეები და ფესვები დაფარულია მოლიპულ ფოთლებით, ან ზამთარში, როცა ნისლი, ტენიანობა და სიცივე აღწევს, ძნელია რეგულარული გასეირნების დაგეგმვა.

ზოგიერთი ფიზიკური თვისების შესუსტებას დიდი დრო სჭირდება, მაგრამ სხვები, როგორიცაა ფეთქებადი ტემპერამენტი, სწრაფად გაუარესდება ნაკლები ვარჯიშით. პრობლემა ის არის, რომ მათაც მეტი დრო დასჭირდება დაბრუნებას. გარდა ამისა, ხანგრძლივი ვარჯიშის დროსაც კი, მთის ველოსიპედი ეფექტურად არ ავითარებს გარკვეულ სპორტულ თვისებებს.

რეგულარული ველოსიპედით სიარულით, თქვენი ნერვები და კუნთები (ნეირომუსკულური სისტემა) ეჩვევა ერთად მუშაობას. სამწუხაროდ, ეს არის ერთ-ერთი ჩვევა, რომელსაც ძალიან სწრაფად მოიშორებთ! ნეირომუსკულური სისტემის შენარჩუნება და განვითარება საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ მთის ველოსიპედისთვის საჭირო ყველა თვისების ოპტიმიზაციის ძირითადი სამუშაო.

ფიზიკური აქტივობის დაქვეითება უმოქმედობისას
🚴 გამძლეობა	20-28 დღის მნიშვნელოვანი ვარდნა - VO2 5%-იანი ვარდნა 14 დღის შემდეგ
⚡️ სიმძლავრე	15-20 დღის მნიშვნელოვანი შემცირება
💪 ძალა	8-14 დღის მნიშვნელოვანი შემცირება - 5 დღის შემდეგ კლება გრძელდება

თავდაპირველად მცირდება ნეირომუსკულური ფაქტორები, მათ მეტი დრო სჭირდებათ აღდგენისა და ხელახალი განვითარებისთვის.

Და კიდევ ...?

მაშ, როგორ იყენებთ ამ დასვენების პერიოდებს ველოსიპედით გატარებული დროის თვალსაზრისით? როგორ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს გამძლეობის შესანარჩუნებლად და სიძლიერის გასავითარებლად?

როგორ შევინარჩუნოთ ძალა?

ნაწილობრივ, მთის ველოსიპედის მოქმედება განპირობებულია სიმძლავრით ამ სიტყვის ბიომექანიკური გაგებით, ანუ პედლებზე გამოყენებული ძალის პროდუქტი ამწე ღეროების ბრუნვის სიჩქარით. 2018 წელს გამოქვეყნებული კვლევის მიხედვით (მთის ველოსიპედის ოლიმპიური რბოლის ფორმატის ფიზიოლოგიური მოთხოვნების გააზრება – ფრანგულად: მთის ველოსიპედის ფიზიოლოგიური მოთხოვნების გასაგებად ოლიმპიურ შეჯიბრებებში), ძალა შენარჩუნებულია და უმჯობესდება ძალოვანი ვარჯიშის საშუალებით.

ცხადია, ჩვენ არ ვსაუბრობთ ბოდიბილდინგზე, არამედ უფრო მეტი პედლინგის ძალის განვითარების, ტრავმის თავიდან აცილების და მთის ველოსიპედზე გამოყენებული ძალების უკეთ გადაცემის უნარის გაძლიერებაზე. მოკლედ: იმოძრავეთ უფრო სწრაფად, უფრო დიდხანს და უკეთეს პირობებში.

სიძლიერე არის სიძლიერისა და სიჩქარის ერთობლიობა. რაც უფრო სწრაფად პედლებს და ძალას გამოიყენებთ, მით მეტი ძალა გექნებათ. დიახ, აზრი აქვს. თუ ძალისხმევის გარეშე ძალიან სწრაფად დადიხართ, ტრიალებთ და არც ისე შორს მიდიხართ.

სიმძლავრის დიაგნოზის დასადგენად, ფიზიკური ტრენერები ატარებენ Wingate Test-ს ველოსიპედისტებზე, ტესტი, რომელიც შედგება 30 წამის განმავლობაში პედლების მაქსიმალური სიმძლავრით და ველოსიპედისტის რეკომენდაციების შესაბამისად განსაზღვრული წინააღმდეგობით.

ამ ტესტის საშუალებით ჩვენ ვხედავთ, რომ უმაღლესი მაქსიმალური ძალა ზრდის ძალას და, შესაბამისად, ინარჩუნებს შესრულებას დროის ამ მონაკვეთში, რაც მნიშვნელოვანია მთის ველოსიპედისთვის. ამრიგად, დადასტურდა, რომ კუნთების, კერძოდ ქვედა სხეულის მუშაობა, მნიშვნელოვნად ზრდის მთის ბაიკერის ძალას.

როგორ მუშაობთ თქვენს რეგენერაციულ უნარზე?

გამოჯანმრთელების შესაძლებლობა არის ხრიკი, რომელიც გიხსნის სიარულისგან მთელი კვირის გამოჯანმრთელებას... კარგი ამბავი ის არის, რომ ამაზე მუშაობაც შეიძლება!

როგორც ადრე ვნახეთ, რაც უფრო მეტად ავითარებთ კუნთების ძალას, მით უფრო მეტად შეძლებთ ინტენსიური ძალისხმევის გამოყენებას, უფრო ხანგრძლივად და განმეორებით.

თქვენი ნერვები და კუნთები ეჩვევა ძალისხმევას, არ დანებდებით სიარული და ეს დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში.

აჰა! უფრო ძლიერი და გაწონასწორებული სხეული უფრო სწრაფად აღდგება დაძაბულ აქტივობებს, ვარჯიშს ან სეირნობას შორის.

როგორ ვივარჯიშოთ

ჩვენ ვეთანხმებით, რომ კუნთების აშენება არ არის ყველაზე საინტერესო ვარჯიში. ამიტომ, ჩვენ განვასხვავებთ გაკვეთილებს მთელი წლის განმავლობაში, რათა თავიდან ავიცილოთ ერთფეროვნება და, შესაბამისად, მოწყენილობა. გავითვალისწინებთ მოტივაციას, იყოთ შესანიშნავ ფორმაში, რათა განაახლოთ მთის ველოსიპედები, ყველაფერი გაქრება, ნახავთ!

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ძალების ვარჯიში არ არის წონის მომატების სინონიმი. ამას წინათ გითხარით, რაც მეტი ძალა გექნებათ, მით უფრო სწრაფად მოძრაობთ, მაგრამ დაგვავიწყდა აღვნიშნოთ, რომ ამისთვის სიმსუბუქეც გჭირდებათ!

დარწმუნებული იყავით, ხარისხიან სამუშაოს არ აქვს სხეულის წონის გაზრდის დიდი შანსი, მით უმეტეს, რომ ჩვენს შემთხვევაში ის ველოსიპედთან ერთად რჩება. დიახ, რადგან გექნებათ შესაძლებლობა, გაიაროთ მოკლე 1 საათი ფეხით ორ დიდ ნაცრისფერ ღრუბელს შორის.

ველოსიპედით კარგად ტარებისთვის საჭიროა გქონდეთ:

• გამძლეობა;
• ძალა;
• ძალა;
• და ყველა ამ თვისების გამეორებისა და შენარჩუნების უნარი.

სხეულის რომელ ნაწილებზე უნდა იმუშაოს?

ისე, ყველა მათგანი!

Გნახავ ! 🤡

არა, მოდი, ჩვენ აგიხსნით:

ქვედა ტანი

როდესაც ვფიქრობთ კუნთების აშენებაზე მთის ველოსიპედისთვის, მაშინვე ვფიქრობთ ფეხებზე.

ეს სწორია, რადგან ეს ნამუშევარი საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ ძალის გარკვეული გადაცემა, ძალა და ძალისხმევის განმეორება. ქვედა სხეულის კუნთები ყველაზე ძლიერია ადამიანის სხეულში და ისინი მხარს უჭერენ პედალს.

როგორ მოვამზადოთ ქვედა სხეული?

Squats, lunges, glutes და hamstrings.

თოკის რამდენიმე გაკვეთილი დაგეხმარებათ ვარჯიშის დივერსიფიკაციაში... და მიიღეთ რკინაბეტონის ხიზილალა!

საიუველირო

შენი ძალა მხოლოდ თეძოებსა და ხბოებში არ არის! მთავარი სამუშაო უნდა იყოს თქვენი ბოდიბილდინგის კლასების ნაწილი. რაც უფრო მეტი გარსი ხართ, მით უკეთესი იქნება თქვენი პოზა. ეს მოგცემთ უფრო კომფორტულ პოზას, თქვენი ფეხები არ შეასრულებს ყველა სამუშაოს და თქვენ უფრო დიდხანს დარჩებით ველოსიპედზე. გარდა ამისა, ნაკლებად გექნებათ წელის და კისრის ტკივილი.

როგორ დავამუშავოთ კანი სწორად?

იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ დაფის ერთფეროვნება ან პრესის კონსისტენცია და გაზარდოთ თქვენი ეფექტურობა, გაითვალისწინეთ ისეთი აქსესუარების გამოყენება, როგორიცაა შვეიცარიული ბურთი ან სამედიცინო ბურთი.

ზედა სხეულის მუშაობა

არცერთი პროფესიონალი ველოსიპედისტი არ არის მოცულობითი ამ დონეზე და ეს ასეა! მაგრამ სხეულის ამ ნაწილების მუშაობა ხელს შეუწყობს სხეულის უკეთეს ბალანსს, შესაბამისად უკეთესი მანქანის მართვას, ენერგიის უკეთეს გადაცემას, კეთილდღეობის უფრო მეტ განცდას და ველოსიპედის მუშაობის ყველა ასპექტის გარდა, უკეთესი პოზა, რომელიც უზრუნველყოფს ხანგრძლივობის გარანტიას. ვარჯიშის დროს.

როგორ დავამუშაოთ სხეულის ზედა ნაწილი?

ბიძგები და აწევა სხეულის ზედა მოძრაობები, როგორიცაა აწევა, ჰორიზონტალური აწევა, ბიძგები და ა.შ.

საშვილოსნოს ყელის

ეს არის არე, რომელიც საშუალებას აძლევს ინფორმაციის გადაცემას თავიდან სხეულის დანარჩენ ნაწილზე, რაც უზრუნველყოფს კავშირს ინფორმაციის მიღებასა და მისთვის მინიჭებული ძალების შექმნას შორის. მაგრამ საშვილოსნოს ყელის რეგიონებს ასევე მოუწოდებენ შეინარჩუნონ პოზიცია გაფართოებაში. კისერი ისე, რომ მოსახერხებელი იყოს იმის დანახვა, თუ სად მივდივართ. მაშინ ეს ძალიან მნიშვნელოვანია!

როგორ მოვამზადოთ კისრის უკანა მხარე?

ველოსიპედზე და განსაკუთრებით მთის ველოსიპედზე, ჩვენი პოზიცია გრძელვადიან პერსპექტივაში შეიძლება არასასიამოვნო იყოს. ამიტომ ჩვენი საშვილოსნოს ყელი ძალიან დაძაბულია.

თქვენ შეგიძლიათ დაგეგმოთ კისრის გამაგრების აქტივობები, როგორიცაა თავის საყრდენით მუშაობა.

არ დაგავიწყდეთ მათი გაფხვიერება ყოველი სესიის შემდეგ: ნაზად გადააქციეთ თავი გვერდებზე, გააკეთეთ გვერდითი მოხვევა, შემდეგ მოხარეთ წინ და უკან.

იპოვეთ სავარჯიშოები დაწვრილებით ჩვენს სტატიაში: 8 კუნთების გაძლიერების სავარჯიშო სამთო ველოსიპედისთვის

დასკვნა

ვარჯიშის ცვალებადობით, თქვენ მობილიზებთ ადამიანის სხეულის ყველა რესურსს. თქვენ იმუშავებთ თქვენს ძალაზე, თქვენს ძალაზე, სხვადასხვა ძალისხმევით და გრძნობებით. ეს თქვენს სხეულს ასწავლის უკეთესად იმოქმედოს როგორც ფიზიკურად, ასევე გონებრივად.

ასევე გახსოვდეთ, რომ გამოიყენოთ პოლარიზებული ვარჯიშის კონცეფცია მთის ველოსიპედის დროს, გარდა იმ ძალის მუშაობისა, რომელსაც მიაღწევთ: 80% დაბალი ინტენსივობის სამუშაო და 20% მაღალი ინტენსივობის სამუშაო. ამიტომ, ჩვენ თავიდან ავიცილებთ საშუალო ინტენსივობის ზონას, რომელიც იწვევს დიდ დაღლილობას და, საბოლოო ჯამში, მცირე პროგრესს.

ზამთარში დღეები უფრო მოკლეა, მაგრამ არა სამუშაო საათები, რაც ზღუდავს ვარჯიშის შესაძლებლობებს. მაშ, რატომ არ დაიწყოთ ისეთი სამუშაო, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში ან სახლში კარგი რჩევებითა და სწორი გეგმით?

მაინც სირცხვილი იქნება, მოგართვათ შესაძლებლობა გახდეთ საუკეთესო სამთო ბაიკერი!

მაქსენს რივიერი ფიზიკური ტრენერია, იპოვეთ ის ინსტაგრამზე და ტვიტერზე ან .

📷 ანჟელიკა კონოპაკა 🎥 მირიამ ნიკოლ