რამდენად ადვილია დამოუკიდებლად შეაფასო შენი ფიტნესი მთის ველოსიპედისთვის
ინფორმაციის
არსებობს რამდენიმე ინდიკატორი, რომელიც განსაზღვრავს მის ამჟამინდელ ფორმას.
სტრესი, მადა და კვება, ძილის ხარისხი და ხანგრძლივობა, სხეულის ტკივილი ძალიან კარგი მაჩვენებელია.
მარტივი პროტოკოლის დაცვით, ადვილია მისი ფორმისა და ევოლუციის ვიზუალიზაცია. ეს დიეტას ჰგავს: არ არის საკმარისი ძალისხმევა თქვენი მიზნის მისაღწევად, თქვენ უნდა გაზომოთ ის, რომ გაიგოთ სად ხართ და გააცნობიეროთ დარჩენილი გზა, რომელიც გჭირდებათ მიზნის მისაღწევად.
ყოველ კვირას, აღნიშნეთ თქვენი გულისცემა დასვენების დროს, როგორც კი გაიღვიძებთ ერთი წუთის განმავლობაში, რაც კარგად მიუთითებს თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობაზე: საშუალოზე დაბალი გულისცემა შეიძლება ჩაითვალოს კარგ ნიშნად, ხოლო საპირისპირო მიუთითებს გამოჯანმრთელებაზე. მძიმე.
მაგრამ MTB ოპტიმალური ტრენინგის მისაღწევად, მნიშვნელოვანია იცოდეთ მისი ფორმის მდგომარეობა და მისი ევოლუცია. ეს საშუალებას აძლევს მარშრუტების არჩევას სათანადოდ გართობისთვის ან ფაქტების სრული ცოდნით სირთულეების აღმოსაჩენად.
UtagawaVTT-ზე შედარებით საინტერესოა იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა შეიყვანოთ IBP ინდექსის სირთულის მატრიცა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ იცოდეთ REAL სირთულე მისი ფორმის მდგომარეობის მიხედვით.
ეს ასევე არის რეგულარული ვარჯიშის წარმატების, საკუთარი თავის გადალახვის სესიების გაცნობიერება და სხეულზე შედეგების თანდათანობითი დაკვირვება.
და ბოლოს, ის საშუალებას აძლევს ადამიანს მიიღოს სპეციალური სტატუსი და უკეთ დაგეგმოს მომავალი გაკვეთილები არჩეული მიზნის შესაბამისად.
როგორ შევაფასოთ მისი ფორმა?
ფიტნეს ქულები პირდაპირ კავშირშია გულისცემასთან და ფიტნეს წონასთან.
თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ გაზომოთ თქვენი გულისცემა - გულისცემის მონიტორით ან ხელით.
თქვენი გულისცემის ხელით გასაზომად:
- მოათავსეთ ორი თითი ცერის ძირში მაჯაზე, მყესის მარცხნივ, თუ ეს მარცხენა ხელია, მარჯვენა ხელის მარჯვნივ.
- გაზარდეთ წნევა ან ოდნავ აანთეთ თითები, სანამ არ იგრძნობთ პულსს
- დათვალეთ დარტყმების რაოდენობა ერთ წუთში. ზრდასრული ადამიანის ნორმალური რიტმი წუთში 50-დან 100-მდეა.
აქ მოცემულია რამდენიმე მარტივი პროტოკოლი თქვენი ფორმის გასაზომად.
ნაკლები ტესტები
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს გაზომვები ყოველკვირეულად ან ყოველდღიურად და თვალყური ადევნოთ გაზომილი მნიშვნელობების ცვლილებას.
მოსვენებული გულისცემა და მაქსიმალური გულისცემა
ეს არის ორი ძალიან მარტივი ინდექსი გამოსათვლელად და სწრაფი მიმოხილვის მისაცემად.
დასვენების დროს გულისცემის წაკითხვა და მისი პროგრესის თვალყურის დევნება კარგი გზაა თქვენი დაღლილობის მდგომარეობის გასაგებად.
საიმედო გაზომვებისთვის, ისინი უნდა ჩატარდეს დასვენების ერთსა და იმავე პირობებში: მაგალითად, ყოველთვის გაღვიძებისას ან ძილის წინ და, თუ ეს შესაძლებელია, ყოველთვის მეორე დღეს დღის შემდეგ ფიზიკური დატვირთვის გარეშე.
დასვენების დროს დაბალი გულისცემა ჩვეულებრივ კარგი მდგომარეობაა.
თუ დიდი ცვლილებებია თქვენი გულისცემაში და გრძნობთ დაღლილობას ან შესრულების ნაკლებობას, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, შეანელეთ ვარჯიში.
ვარჯიშის დროს თქვენი მაქსიმალური გულისცემის თვალსაზრისით (მაქსიმალური ძალისხმევა, რა თქმა უნდა), თუ ის ახლოსაა თქვენს აბსოლუტურ მაქსიმალურ გულისცემასთან, ეს ნიშნავს, რომ ძალიან კარგ ფიზიკურ ფორმაში ხართ.
მეორეს მხრივ, თუ თქვენი გულისცემა არ იზრდება ინტენსიური კარდიო ვარჯიშის დროს, ეს იმიტომ ხდება, რომ დაღლილი ხართ და ეს თანდათან უნდა გააკეთოთ.
გამოთვალეთ თქვენი აბსოლუტური მაქსიმალური გულისცემა ასტრანდის მეთოდით
FCMa = 226 - თქვენი ასაკი ქალებისთვის
FCMa = 220 არის თქვენი ასაკი მამაკაცებისთვის.
მაგალითად, თუ თქვენ ხართ 45 წლის და მამაკაცი, თქვენი აბსოლუტური მაქსიმალური გულისცემა იქნება 175 დარტყმა წუთში.
Ruffier და Dixon ტესტის პროტოკოლი
გულისცემა იზომება სამ ეტაპად:
შემდეგ REPO (დაწოლა) სულ მცირე 3 წუთის განმავლობაში, პაციენტის გულისცემა იზომება წუთში დარტყმებით (P1)
შემდეგ სუბიექტს სთხოვენ შეასრულოს 30 ფეხის დახვევა 45 წამში მის წინ გაშლილი ხელებით. ძალისხმევის 45 წამის შემდეგ, პულსი (P2) დაუყოვნებლივ იზომება.
სუბიექტი ისევ წევს და პულსი იზომება მოქცევის დასრულებიდან ზუსტად ერთი წუთის შემდეგ (P3);
რუფიერის ინდექსი
გაანგარიშება
რუფიერის ინდექსი = (P1 + P2 + P3) - 200/10
ინტერპრეტაცია
- ინდექსი <0 = très bonne ადაპტაცია ძალისხმევასთან
- 0 <ინდექსი <5 = ოპტიмальная адаптация к усилиям
- 5 <Индекс <10 = адапатция без усилий
- 10 <Индекс <15 = адаптация без дополнительных усилий
- 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям
დიქსონის ინდექსი
გაანგარიშება
დიქსონის ინდექსი = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
ინტერპრეტაცია
- ინდექსი <0 = შესანიშნავი
- 0-დან 2-მდე = ძალიან კარგი
- 2-დან 4-მდე = კარგი
- 4-დან 6-მდე = საშუალო
- 6-დან 8-მდე = სუსტი
- 8-დან 10-მდე = ძალიან დაბალი 10 <ინდექსი = ცუდი ადაპტაცია
ოპტიმალური წონის გამოთვლა: მეთოდები
ზოგადად, ფორმაც ემთხვევა წონას.
არსებობს რამდენიმე ინსტრუმენტი თქვენი იდეალური წონის გამოსათვლელად. თუმცა, უნდა აღინიშნოს, რომ ეს მეთოდები მარტივი ინდიკატორებია და მიახლოებითი რჩება.
სხეულის მასის ინდექსი და ჯანსაღი წონა
BMI, ანუ სხეულის მასის ინდექსი, ძალიან მარტივია გამოთვლა ჯანსაღი წონის დასადგენად.
ზოგიერთი დიეტოლოგი თვლის, რომ იდეალური წონაა BMI 22.
გაანგარიშება
BMI = წონა / (სიმაღლე) ²
ინტერპრეტაცია
- 18,5-ზე ნაკლები = მჭლე
- 18,5-დან 25-მდე = ნორმალური ფიზიკა
- 25-დან 30-მდე = ჭარბი წონა
- 30-დან 35-მდე = ზომიერად სიმსუქნე
- 35-დან 40-მდე = ძლიერ სიმსუქნე
- 40-ზე მეტი = ავადმყოფური სიმსუქნე
კრეფის ფორმულა
იდეალური წონა = (სიმაღლე-100 + ასაკი / 10) x 0,9.
ბროკის ფორმულა
იდეალური წონა კგ-ში = სიმაღლე სმ-ში - 100
შეზღუდვები
როგორც ვხედავთ სხვადასხვა მეთოდით, ფორმის ან ფორმის წონის მიხედვით, შედეგები განსხვავებულია ერთი და იგივე ობიექტისთვის.
მართლაც, ძალიან რთულია იმის აბსოლუტური განსაზღვრება, რაც რჩება ძალიან სუბიექტური და გავლენას ახდენს ისეთ ცოცხალ ორგანიზმზე, როგორც პიროვნებაზე.
არ გახსოვდეს, რომ ეს მეთოდები უბრალოდ იძლევა პირველ შთაბეჭდილებას ფორმის მდგომარეობის შესახებ, რადგან არცერთი ეს გამოთვლა არ ითვალისწინებს სხეულის სპეციფიკურ შემადგენლობას ან საგნის კონტექსტს (მჯდომარე, ჰიპერსპორტი ...).
ფორმა: გრძნობის საკითხი, უპირველეს ყოვლისა
ფორმა, უპირველეს ყოვლისა, არის ის, თუ როგორ გრძნობს ადამიანი. ეს ინდივიდუალურია თითოეული ადამიანისთვის და დამოკიდებულია მის აღქმაზე.
ანალოგიურად, ცხოვრების განმავლობაში, იდეალური ფორმის ან წონის იდეა შეიძლება მნიშვნელოვნად შეიცვალოს.
ამიტომ, ფორმა უნდა იყოს ისეთი, რომ თავს კარგად გრძნობდეთ თქვენს სხეულში და რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ ის მოქმედებები, რომლებიც არჩეული გაქვთ საკუთარი თავის მოსაწონებლად ან თქვენი მიზნების მისაღწევად.
