მთის ველოსიპედის დაღლილობის თავიდან აცილება

ეფექტური და წარმატებული სამთო ველოსიპედის ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა შეძლოთ სტრესისა და აღდგენის მომენტების განაწილება შესრულებული სამუშაოს მიხედვით.

ვარჯიშის დაღლილობა

დაღლილობის რამდენიმე სახეობა არსებობს. თუმცა, მათი იდენტიფიცირება ჯერ კიდევ რთულია სიმპტომების სიმრავლის გამო. დაღლილობა, გარდა არასათანადო ვარჯიშის დატვირთვასთან დაკავშირებული მიზეზისა, შეიძლება იყოს სხვა ფაქტორების შედეგი: ფსიქოლოგიური, კვების, ანთებითი, მტკივნეული, სეზონური, მენსტრუალური ...

სხვადასხვა სახის დაღლილობა

დაღლილობის ორი ტიპი არსებობს:

• დაღლილობა, რომელიც მოითხოვს რამდენიმე კვირიან გამოჯანმრთელებას „გადატვირთვის“ გამო.
• ეგრეთ წოდებული "გარდამავალი" დაღლილობა, რომელიც აუცილებელია ფიზიოლოგიური შესაძლებლობების გაზრდისთვის, უბრალოდ მოითხოვს რამდენიმე საათს ან რამდენიმე დღეს აღდგენას.

ზედმეტი ვარჯიში

ზედმეტად ვარჯიშის მდგომარეობა პარადოქსულია. აუცილებელი გამოჯანმრთელების ხანგრძლივობის გამო, ეს იწვევს მთის ბაიკერის ვარჯიშის ნაკლებობას და, შედეგად, მისი ფიზიოლოგიური შესაძლებლობების მკვეთრ ვარდნას. შესაბამისად, ხანგრძლივი დროის განმავლობაში, შესრულების დონე ეცემა.

დაღლილობის ანალიზი

არსებობს რამდენიმე კვლევის მეთოდი დაღლილობის ევოლუციის დასადგენად. ჩვენ შევინარჩუნებთ დაღლილობის ზომას ნეიროვეგეტატიური აქტივობით, გულის ცვალებადობის საფუძველზე. ეს გაზომვა იძლევა ავტონომიური ნერვული სისტემის აქტივობის არაინვაზიურ შეფასებას გულისცემის ცვალებადობის (HRV) გამოთვლით.

გულისცემის ცვალებადობა

გულისცემის ცვალებადობა (HRV) არის ყოველი გულისცემას შორის ინტერვალის სიგრძის ცვლილება. HRV უფრო მაღალი ან დაბალია ინდივიდის მიხედვით და ხშირად დაკავშირებულია გულის ჯანმრთელობის დონესთან. ზოგიერთი საკმაოდ ზუსტი გულისცემის მონიტორს (იხილეთ ჩვენი სტატია) შეუძლია ჩაიწეროს დრო ორ გულისცემას შორის (ამას RR ინტერვალი ეწოდება).

მაგალითად, გულისცემის 60 დარტყმისთვის წუთში (დარტყმა წუთში), ეს ნიშნავს, რომ გული სცემს (საშუალოდ) 1-ჯერ წამში. თუმცა, ყურადღებით დაკვირვებით, ჩვენ ვხედავთ, რომ დარტყმების პერიოდი შეიცვლება ღონისძიების განმავლობაში.

რაც უფრო დიდია გულისცემის ცვალებადობა მოსვენების დროს, მით უფრო ფიზიკურად არის მომზადებული ობიექტი.

HRV დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე:

• ასაკი
• სხეულის პოზიცია (იდგა, იჯდა ან იწვა)
• დრო
• სახელმწიფოს ფორმა
• მემკვიდრეობა

ამრიგად, HRV-ის გაზომვა კარგი გზაა ვარჯიშისა და გამოჯანმრთელების პერიოდების ოპტიმიზაციისთვის, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ განსაზღვროთ ფორმის ან დაღლილობის პერიოდები.

ნერვული სისტემა და HRV

გულისცემა უგონო მდგომარეობაშია და რეგულირდება ავტონომიური ან ავტონომიური ნერვული სისტემის მიერ.

სიმპათიკური და პარასიმპათიკური ნერვული სისტემები ქმნიან ავტონომიურ (ან ავტონომიურ) ნერვულ სისტემას, რომელიც არეგულირებს ორგანიზმში ყველა პროცესს, რომელიც ხდება ავტომატურად, როგორიცაა სისხლის მიმოქცევა (გულისცემა, არტერიული წნევა), სუნთქვა, საჭმლის მონელება, ტემპერატურის შენარჩუნება (ოფლი .. .)...

მათი საპირისპირო მოქმედებების გამო, ისინი აკონტროლებენ რამდენიმე ორგანოსა და ფუნქციის საქმიანობას.

სიმპათიური ნერვული სისტემა

სიმპათიკური ნერვული სისტემის გააქტიურება ამზადებს ორგანიზმს მოქმედებისთვის. სტრესის საპასუხოდ ის აკონტროლებს ეგრეთ წოდებულ ბრძოლა-ან-გაფრენის რეაქციას, რაც იწვევს ბრონქების გაფართოებას, გულის და სუნთქვის აქტივობის აჩქარებას, არტერიული წნევის მატებას, გუგების გაფართოებას და არტერიული წნევის მატებას. ოფლიანობა, საჭმლის მომნელებელი აქტივობის დაქვეითება...

ეს სისტემა დაკავშირებულია ორი ნეიროტრანსმიტერის: ნორეპინეფრინისა და ადრენალინის აქტივობასთან.

პარაზიმპათიური ნერვული სისტემა

მეორეს მხრივ, პარასიმპათიკური ნერვული სისტემის გააქტიურება შეესაბამება რელაქსაციის პასუხს. ეს იწვევს სხეულის ფუნქციების ზოგად შენელებას. მცირდება გულისცემა და სუნთქვის აქტივობა, მცირდება არტერიული წნევა.

ეს სისტემა დაკავშირებულია ნეიროტრანსმიტერ აცეტილქოლინთან.

ნერვული სისტემის გავლენა გულისცემის ცვალებადობაზე

ერთის მხრივ, სიმპათიკური სისტემა აჩქარებს ორგანიზმის მუშაობას, ზრდის გულისცემას და ამცირებს HRV-ს.

მეორეს მხრივ, პარასიმპათიკური სისტემა ამშვიდებს სხეულს, აქვეითებს გულისცემას და ზრდის HRV.

ფეხზე დგომისას დომინირებს პარასიმპათიკური სისტემა, გულისცემა მინიმალურია და HRV მაქსიმალური. თუ სუბიექტი არის დაღლილი, ავადმყოფი, სიმპათიკური სისტემა რეაგირებს სტრესზე, გულისცემა ნორმაზე მაღალი იქნება და HRV დაბალი. ამ შემთხვევაში საჭირო იქნება სავარჯიშო დატვირთვის შემცირება.

გულისცემის ცვალებადობის გამოყენება

გულისცემა უნდა გაიზომოს დილით 3 წუთის განმავლობაში დასვენების დროს. ზოგიერთი პროტოკოლი ტარდება მხოლოდ 3 წუთის განმავლობაში მწოლიარე მდგომარეობაში, ზოგი კი ვარაუდობს, რომ დარჩეს 3 წუთი წოლით, რასაც მოჰყვება 3 წუთი დგომა. RR ინტერვალების გაზომვის ყველაზე ზუსტი გზაა ელექტროკარდიოგრამის (ECG) გამოყენება, საზომი ხელსაწყოები, რომლებსაც იყენებენ კარდიოლოგები, მაგრამ ზოგიერთი ჭკვიანი საათის მოდელი აანალიზებს HRV-ს. გულისცემის ცვალებადობა არის მეტრიკა, რომელიც დროთა განმავლობაში უნდა იყოს მონიტორინგი. ყოველ დილით კარდიოლოგთან მისასვლელად მისი გასაზომად საჭიროა კარდიო ქამარი. ის არ იმუშავებს კარდიო-ოპტიკურ სენსორთან, რომელიც პირდაპირ არ აფიქსირებს გულის აქტივობას. უმჯობესია მისი გაზომვა ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, იდეალურად დილით გაღვიძებისთანავე. მიზანია სხეულის ფიზიკური მდგომარეობის გაზომვა, ამიტომ მოერიდეთ გაზომვას ვარჯიშის შემდეგ. მაშინ იდეა არის, რომ ყოველ ჯერზე იყოთ ერთსა და იმავე პირობებში, რათა შემდეგ შეადაროთ შედეგები ერთი დღიდან მეორემდე. რა თქმა უნდა, სირთულე იმაში მდგომარეობს, რომ აიძულოთ საკუთარი თავი ყოველდღიური ტესტების ჩატარებას.

აპლიკაცია, როგორიცაა Elite HRV, შეუძლია შეგახსენებთ ტესტის გაკეთებას: ჩაიცვით კარდიო ქამარი, გაუშვით აპლიკაცია და დაიწყეთ ტესტი.

ყოველი HRV ტესტისთვის, თქვენ მიიღებთ მნიშვნელობას, რომელსაც ეწოდება RMSSD (ძირითადი საშუალო კვადრატული მნიშვნელობა თანმიმდევრული განსხვავებებისა): გულისცემის თანმიმდევრული განსხვავებების ძირეული საშუალო კვადრატული მნიშვნელობა. ეს მნიშვნელობა დაგეხმარებათ განსაზღვროთ თქვენი გულისცემის რყევების დონე და დაადგინოთ არის თუ არა ცემა ძალიან რეგულარული ან მოიცავს მნიშვნელოვან რყევებს.

ევოლუციაზე დაკვირვებით კვირაში 3 ან 4-ჯერ, ან თუნდაც ყოველდღიურად დიდი ხნის განმავლობაში, ის საშუალებას აძლევს ადამიანს შექმნას პროფილი და ვიზუალურად წარმოიდგინოს ცვლილებები ფორმაში.

• თუ RMSSD ნორმაზე ბევრად დაბალია და სხეული სტრესის ქვეშ იმყოფება, მაშინ უნდა განიხილონ დასვენება.
• თუ RMSSD ჩვეულებრივზე ბევრად მაღალია, ეს ხშირად დაღლილობის ნიშანია.

სწავლის განახლება შეიძლება მოხდეს მას შემდეგ, რაც RMSSD დაბრუნდება ნომინალურ მნიშვნელობაზე.

Mountain Biker Tracking VFC-ით

VFC აადვილებს თქვენი მხედრის თვალყურის დევნებას ვარჯიშის რეჟიმში. ეს მეთოდი არის სწრაფი, არაინვაზიური, არც თუ ისე შემზღუდავი და იძლევა მყისიერ ინფორმაციას. ეს საშუალებას აძლევს მთის ველოსიპედს იცოდეს მისი პროფილი და უკეთ მოერგოს ვარჯიშის დატვირთვას. VFC გაზომვა ძალიან ზუსტია და იძლევა დაღლილობის ფენომენის მოლოდინის საშუალებას. ეს მეთოდი საშუალებას გვაძლევს ვიყოთ პროაქტიული და შეგვიძლია გავაანალიზოთ ვარჯიშის დადებითი ან უარყოფითი ევოლუციის ეფექტი ან სხეულზე სხვადასხვა ზემოქმედება.

კრედიტი 📸: ამანდ ელი - ჯერემი რეილერი